Kvinoja: kas tas ir, sastāvs, derīgās īpašības, kā pagatavot

Daudzi ir dzirdējuši par kvinoju, ko bieži sauc par superēdienu. Mēs piedāvājam Jums detalizēti uzzināt par tās priekšrocībām, kuras veselības aprūpes aprindās ir atzītas jau diezgan sen, bet masu mediju uzmanību piesaistīja tikai pēdējos gados.

Kas ir kvinoja

Šie graudi ir kļuvuši populāri veselību apzinošu cilvēku vidū, pateicoties to dažādajām priekšrocībām, tostarp lielajam olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumam. Tie ir bagāti ar magniju, dzelzi, B grupas vitamīniem, kalciju, kāliju, fosforu, E vitamīnu un dažādiem antioksidantiem. Tie nesatur lipekli un ir ieteicami cilvēkiem, kuri ievēro bezglutēna diētu.

Kvinoja ir graudu kultūra, ko galvenokārt audzē ēdamo sēklu dēļ. Šis augs ir zoss kājiņas (Chenopodium quinoa) suga, kas radusies Titikakas ezera apkaimē Peru un Bolīvijā. Tā pieradināšana datējama ar 3–5 tūkstošiem gadu pirms mūsu ēras, kad Amerikas tautas sāka to audzēt saskaņā ar esošajiem vēsturiskajiem datiem. Turklāt ir arheoloģiski pierādījumi par kvinoju Arikas kapenēs Čīlē, Tarapakā, Kalamā un dažādos Peru reģionos. Tajā laikā pirmskolumba civilizācijas audzēja un izmantoja kvinoju kā pamata pārtikas produktu.

Visbiežāk sastopamie veidi ietver balto, sarkano un melno kvinoju. Papildus krāsas unikalitātei dažādas šķirnes sniedz savas garšas un tekstūras. Baltā kvinoja ir visizplatītākā, ar gludāku tekstūru nekā sarkanā kvinoja, kuru visbiežāk izmanto aukstajos salātos. Melnā kvinoja ir nedaudz zemiskāka un saldāka nekā maiga baltā.

Sastāvs un kaloriju saturs

Kvinojas kaloriju saturs ir 368 kcal uz 100 gramiem produkta.

Tauki ir sastopami nelielos daudzumos. Tie ir polinepiesātinātie un mononepiesātinātie.

Kvinoja ir pilnvērtīgs proteīns, tā ir aptuveni 8 grami uz porciju. Pilnvērtīgie proteīni ir tie, kas satur visas 9 neaizstājamās aminoskābes.

Kvinoja nesatur lipekli, ir bagāta ar olbaltumvielām un ir viens no nedaudzajiem augu produktiem, kas satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Kvinoja ir arī bagāta ar šķiedrvielām, magniju, B grupas vitamīniem, kāliju, kalciju, dzelzi, fosforu, E vitamīnu un dažādiem labvēlīgiem antioksidantiem. Daži veidi, kas pazīstami kā fitoestrogēni, tiek pētīti menopauzes simptomu ārstēšanā, jo dažkārt tie spēj organismā uzvesties kā estrogēni.

Iekļaujot savā uzturā kvinojas putraimus, Jūs neapšaubāmi palielināsiet šo barības vielu, kā arī citu svarīgu augu izcelsmes komponentu kopējo patēriņu.

Atšķirībā no daudziem graudaugiem kvinoja ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām. Vienā pētījumā, kas veikts Valensijas Universitātē Spānijā, šķiedrvielu daudzuma noteikšanai tika izmantotas 4 kvinojas šķirnes. Vidēji tika iegūti no 10 līdz 16 gramiem šķiedrvielu uz katriem 100 gramiem graudaugu.

Šie graudi nesatur ĢMO un parasti tiek audzēti bioloģiski.

Kvinojas putraimu derīgās īpašības

Kvinoja ar zemu nātrija saturu ir bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Šķiedrvielas ir nesagremojama ogļhidrātu daļa, kas palīdz piesātināt organismu un atbrīvoties no izsalkuma sajūtas. Putra no šiem graudiem novērš un atvieglo aizcietējumus, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kas ir labvēlīgi sirdij. Ieteicama stabila cukura līmeņa uzturēšanai asinīs.

Pētījumi liecina, ka 2. tipa diabēta risks ir zemāks, bieži lietojot uzturā pilngraudu produktus. Kvinoja ir alternatīva makaroniem, lai apmierinātu tieksmi pēc cietes.

Kvinojas putra būs noderīga sportistiem. Muskuļiem normālai darbībai un augšanai ir nepieciešamas ne tikai olbaltumvielas, bet arī citas barības vielas, piemēram, dzelzs, kas arī palīdz uzturēt veselīgu muskuļu vielmaiņu.

Kvinoja zīdīšanas un grūtniecības laikā
Lielā labvēlīgo vielu satura dēļ kvinoja ir ieteicama sievietēm grūtniecības laikā. Putraimi piepildīs organismu ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī palīdzēs atjaunot spēkus, samazināt apetīti un izvairīties no anēmijas.

Zīdīšanas laikā kvinoja ir ieteicama piena ražošanai un tā piesātināšanai ar labvēlīgām vielām. Tā kā putra no šiem graudiem nesatur lipekli, alerģiskas reakcijas iespējamība uz šo ēdienu ir samazināta līdz minimumam.

No kāda vecuma kvinoja ir piemērota bērniem

Nav ieteicams dot kvinoju bērniem, kuri nav sasnieguši 2 gadu vecumu, neskatoties uz visām tās priekšrocībām. Putraimi satur saponīnus, kas ir toksiski mazuļiem un kairina zarnas. Pēc 2 gadu vecuma var pievienot putru no šiem graudiem uzturā.

Kvinojas ieguvumi un pielietojums svara zaudēšanā

Mūsdienās kvinoja ir veselīgas pārtikas trends, un tā ir kļuvusi par vienu no galvenajām sastāvdaļām daudzu cilvēku, kas rūpējas par savu veselību, uzturā. Tas nav pārsteidzoši: putra no šiem graudiem ilgstoši dod sāta sajūtu un ir neitrāla garša. Turklāt graudi satur dažas uzturvielas, kas var palīdzēt zaudēt liekos kilogramus, tāpēc tie ir noderīgs papildinājums svara zaudēšanas diētām, galvenais – sekot līdzi porcijas lielumam.

Kvinojas efektivitātes pierādījumi svara zaudēšanā ir acīmredzami.

1. Ir daži provizoriski pierādījumi, kas tieši saista kvinoju ar svara zudumu. Vienā pētījumā, kas publicēts žurnālā Food Science and Technology 2015. gadā, tika pētīta kvinojas ietekme uz apetīti laboratorijas žurkām. Pētījuma autori atklāja, ka žurkas, kuras baroja ar kvinojas graudiem, kopumā apēda mazāk barības nekā žurkas, kuras neēda graudus.
2. Citi pētījumi liecina, ka 20-hidroksiekdizons, viens no kvinojā atrastajiem savienojumiem, var palīdzēt kontrolēt svaru. Viens dzīvnieku pētījums, kas publicēts žurnālā "Psiholoģija un uzvedība", parādīja, ka peles, kuras baroja ar kvinojas ekstraktu ar augstu 20-hidroksiekdizona saturu, dienas laikā sadedzināja vairāk kaloriju un no uztura uzņēma mazāk tauku.

Citā pētījumā, kas publicēts 2012. gadā par aptaukošanās problēmu, tika atklāts, ka pelēm, kuras saņēma kvinojas ekstraktu ar augstu 20-hidroksiekdizona saturu, bija mazāka iespēja pieņemties svarā, ievērojot diētu ar augstu tauku saturu, nekā pelēm, kuras nesaņēma ekstraktu. Lai gan šis pētījums ir daudzsološs, pagaidām ir pāragri teikt, vai kvinoja sniedz tādu pašu labumu cilvēkiem.

Ja Jūs vēlaties zaudēt svaru garšīgi, pie galda var pasniegt kvinoju, kas papildināta ar barojošu pesto no jauktiem kāpostiem, mandelēm un olīveļļas, veselīgam garnīram, kas bagāts ar zaļumiem. Vai arī pagatavot no kvinojas salātus pusdienām, sajaucot to ar sautētiem cukīni, saldajiem pipariem, sīpoliem, sēnēm, baklažāniem un mājas vinegretu ar citronu un baziliku.

Kvinoja medicīnā

Cukura diabēta gadījumā

Lai uzturētu cukura līmeni asinīs vajadzīgajā līmenī, diabētiķiem jābūt konsekventiem un uzmanīgiem, ievērojot diētu. Ja netiek pievērsta uzmanība savam uzturam, var viegli paaugstināt cukura līmeni asinīs un galu galā saskarties ar nopietnām un bīstamām slimības komplikācijām.

Kvinojas graudi ir ideāli piemēroti diabētiķiem, kurus nomoka mūžīgs hronisks nogurums. Šai putraimiem ir zems glikēmiskais indekss (53 vienības). Tas nozīmē, ka putra nepaaugstinās cukura līmeni asinīs diabētiķim. Kvinoja satur arī lielu daudzumu magnija, kas, kā zināms, palīdz pacientiem ar šo slimību. Pētījums, ko publicējusi Amerikas Diabēta asociācija, liecina, ka perorālas magnija piedevas uzlabo insulīna jutīgumu un vielmaiņu pacientiem ar 2. tipa diabētu. Hipomagnēmija ir stāvoklis, kad magnija līmenis asinīs ir zems. Šis stāvoklis ir izplatīts diabētiķu vidū. Lai gan šādas piedevas ir pretrunīgas un tās jāparaksta ārstam!

Pankreatīta gadījumā

Diēta hroniska pankreatīta gadījumā ir stratēģija numur viens, ko ieteic pacientiem ar diagnosticētu aizkuņģa dziedzera iekaisumu. Pankreatīts biežāk sastopams pieaugušajiem alkohola pārmērīgas lietošanas dēļ, kā arī žultsakmeņu slimības attīstības rezultātā, bet bērnu pankreatīts nav retums daudzu ģenētisko faktoru un nepareiza uztura dēļ.

Diētas plāns pankreatīta gadījumā ir vērsts uz cīņu ar gremošanas enzīmu un dažos gadījumos insulīna deficītu. Diētai hroniska pankreatīta gadījumā jāietver 4–5 nelielas un biežas ēdienreizes dienas laikā. Alkohols, tabaka, gāzētie dzērieni, augļu sulas un dzērieni ar kofeīnu ir ļoti nevēlami, jo tie mēdz pārmērīgi stimulēt aizkuņģa dziedzeri.

Sarežģītie ogļhidrāti, kas atrodami kvinojā, ir pieļaujami hroniska pankreatīta gadījumā – putru lieto 1–2 reizes nedēļā, pievienojot auksti spiestu olīveļļu. Ēdienam no šiem graudiem ir apvalkoša iedarbība, kas veicina pārtikas uzsūkšanos, nekairinot kuņģa gļotādu.

Akūta pankreatīta gadījumā kvinoju nevajadzētu lietot.

Gastrīta un zarnu gadījumā

Cilvēkiem ar akūtu gastrītu vajadzētu atteikties no kvinojas, jo to nevar lietot saasinājuma laikā. Ja slimība ir hroniska un simptomi netraucē, graudi ir pieļaujami uzturā 3 reizes nedēļā.

Kvinoju parasti gatavo 7–8 minūtes – šāds vārīšanas laiks ir piemērots veselam cilvēkam. Tomēr pacientam ar gastrītu putrai jābūt vairāk novārītai, lai tā kļūtu viskoza un apvalkotu kuņģa iekšējās sienas. Tieši putras viskozitāte ir nepieciešama gastrīta ārstēšanai. Nepietiekami novārīta kvinoja var tikai pasliktināt slimību. Tā vietā, lai ātri uzsūktu pārtiku, kuņģis tiks noslogots, mēģinot iegūt nepieciešamo skābes daudzumu produktu sagremošanai.

Kvinoja neizraisa kuņģa-zarnu trakta traucējumus. Tomēr nevajadzētu pārmērīgi lietot šo graudaugu.

Podagras gadījumā

Nevajadzētu lietot kvinoju podagras un urīnakmeņu slimības akūtās fāzēs.

Kvinojas putraimi kosmetoloģijā

Starptautiskais dermatoloģijas žurnāls atklāja, ka cinks, kas atrodas kvinojā, spēlē papildu antioksidantu lomu aizsardzībā pret brīvo radikāļu izraisītu oksidatīvo bojājumu. Cinks aizsargā pret ultravioletajiem stariem un uzlabo brūču dzīšanu. Pētnieki secināja, ka cinka joni var nodrošināt svarīgu un noderīgu ādas antioksidantu aizsardzību. Kosmētikas nolūkos izmanto kvinojas eļļu, kurai piemīt dziedinoša iedarbība, kā arī tā izlīdzina ādu un noņem sīkās grumbiņas.

Kosmetologi arī izmanto kvinoju kā skrubi cīņai pret celulītu.

Kvinojas miltu ieguvumi un pielietojums

Miltus iegūst, samaļot kvinojas graudus smalkākās daļiņās. Krāsa – no krēmīgi dzeltenas līdz ziloņkaula nokrāsai. Ir dažādi veidi, piemēram, sarkanā un melnā kvinoja, bet visbiežāk izmanto balto.

Kvinojas milti ir ļoti dārgi, tāpēc cilvēki pērk veselus graudus vairumā un paši pārvērš tos miltos, mājās samaļot virtuves kombainā vai dzirnavās atbilstoši savām vajadzībām. Šādi milti ir droša iespēja tiem, kas nepanes lipekli.

Kā izvēlēties miltus

1. Izlasi etiķeti, pārliecinies, ka uz tās ir rakstīts "kvinojas milti", kā arī pārbaudi derīguma termiņu.
2. Apskatīt iepakojumu, lai pārliecinātos, ka tam nav bojājumu.
3. Ja iepakojums ir caurspīdīgs, vajadzētu ieskatīties iekšā, lai redzētu, vai milti patiešām ir dzeltenīgi vai krēmkrāsas, turklāt tiem jābūt pēc iespējas smalkāk samaltiem. Milti nedrīkst izskatīties kunkuļaini.

Kvinojas miltu kulinārijas izmantošana

1. Šādus miltus izmanto bezglutēna maizes un citu maizes izstrādājumu, piemēram, pankūku, smalkmaizīšu, picas pamatnes, pīrāgu mīklas u.c. pagatavošanai.
2. Parasti to izmanto kombinācijā ar cita veida miltiem.
3. To var izmantot mērču, zupu u.c. sabiezināšanai.

Kā uzglabāt kvinojas miltus

1. Uzglabāt hermētiskā traukā.
2. Daži cilvēki kvinojas miltus uzglabā ledusskapī, hermētiskā traukā, vai arī sasaldē, lai izmantotu pēc vajadzības.

Kvinojas miltu ieguvumi veselībai

1. Svara samazināšana: augstais šķiedrvielu saturs kvinojā ir galvenā uzturviela, kas veicina svara zudumu. Ēdieni, kas pagatavoti ar šādiem miltiem, satur daudz olbaltumvielu, kas papildus palīdz paātrināt mūsu vielmaiņu un samazina apetīti. Ievērojams svara zudums tiek sasniegts, regulāri lietojot kvinoju un atsakoties no maizes izstrādājumiem no parastajiem kviešu miltiem.
2. Cukura līmeņa kontrole asinīs: kvinoja ar zemu glikēmisko indeksu 53 tiek uzskatīta par drošu produktu diabētiķiem. Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu neveicina strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas palīdz cīnīties ar šo mānīgo slimību.

Kaitējums un kontrindikācijas

1. Kvinoja ir kontrindicēta individuālas nepanesības gadījumā un nieru problēmu, kā arī cilvēkiem ar nierakmeņu slimību un podagru.
2. Kvinojas putru nedod bērniem, kas jaunāki par 2 gadiem.

Kā izvēlēties un uzglabāt kvinoju

Baltā kvinoja ir visizplatītākais graudu veids, ko atradīsiet lielākajā daļā veikalu, lai gan sarkanā un melnā kļūst pieejamas arī lielajās pilsētās. Attiecībā uz graudu izvēli ir viens noteikums: pārbaudiet ražotāja uz iepakojuma norādīto derīguma termiņu un iepakojuma integritāti.

Kvinoju vislabāk uzglabāt hermētiskā stikla vai plastmasas traukā: tādā gadījumā graudi tiks uzglabāti ilgāku laiku, aptuveni no 3 līdz 6 mēnešiem.

Kā pagatavot kvinoju: receptes

Neatkarīgi no tā, kādu ēdienu jūs gatavojat no šiem graudiem, tie vispirms rūpīgi jāizskalo zem tekoša ūdens. Tas atbrīvos graudus no putekļiem, kā arī noņems iespējamo rūgtuma garšu, kas var parādīties pēc putras vārīšanas.

Visveselīgākais kvinojas pagatavošanas veids

Lai pagatavotu kvinoju, katlā pievienojiet vienu daļu graudu divām daļām ūdens. Pēc tam, kad maisījums ir uzvārīts, samaziniet temperatūru, vāriet uz lēnas uguns un pārklājiet ar vāku. Vienas kvinojas tases pagatavošanai ar šo metodi parasti nepieciešamas 15 minūtes. Kad gatavošana ir pabeigta, graudi kļūs caurspīdīgi, un baltā dīgļa daļēji atdalīsies, izskatoties kā balta spirālveida aste.

Ja nepieciešams, lai kvinojai būtu riekstu garša, to var apcept pirms gatavošanas. Ievietojiet to pannā (plīts uz vidējas uguns) un nepārtraukti maisiet 5 minūtes.

Nesenie pētījumi par kvinojas pagatavošanu salīdzināja vārīšanas un tvaicēšanas metodes, lai novērtētu pārtikas apstrādes ietekmi uz B vitamīnu. Labā ziņa ir tā, ka folijskābe graudos, šķiet, labi saglabājas, izmantojot jebkuru gatavošanas metodi.

Kvinojas milti ir vēl viens produkts, kas kļūst arvien pieejamāks lielveikalos. Lai gan cepumus un makaronus var izgatavot no 100% kvinojas miltiem, daudzi uzņēmumi, kas ražo produktus no šīs vielas, tos apvieno ar citiem veidiem (piemēram, tapiokas, rīsu vai pat auzu miltiem), lai iegūtu vieglāku tekstūru. Cepot mājas apstākļos, var eksperimentēt.

Recepte bērnu pārtikai: kvinojas putra

Sastāvdaļas:

• 1 glāze veselas kvinojas (nesasmalcinātas).
• 2 glāzes ūdens.

Pagatavošana:

1. Lielā katlā uzvāra 2 glāzes ūdens.
2. Pievienojiet 1 tasi kvinojas.
3. Pārklājiet katlu, samaziniet uguni un vāriet apmēram 15 minūtes. Ļaujiet nostāvēties piecas minūtes.

Var pievienot garšvielas, piemēram, kanēli, ingveru un vaniļu, kā arī augļus, dārzeņus vai citus bērna vecumam atbilstošus produktus.

Cepts lasis ar kāpostu un kvinojas salātiem

Sastāvdaļas:

• 1 laša fileja – aptuveni 500 grami;
• 1 tējkarote olīveļļas;
• 1/8 tējkarotes sāls;
• 1/8 tējkarotes svaigi maltu melno piparu;
• 2 tases smalki sagrieztu lacinato kāpostu;
• 1/2 tases pagatavotas kvinojas.

Kā pagatavot ēdienu:

1. Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 320ºC.
2. Novietojiet lasi uz folijā pārklātas cepešpannas. Vienmērīgi ierīvējiet ar eļļu, sāli un pipariem. Cepiet iepriekš norādītajā temperatūrā 10 minūtes, līdz zivs ar dakšiņu viegli atdalās.
3. Kamēr zivs gatavojas, sajauciet bļodā kāpostus, kvinoju, universālo citrusu mērci un vīnogas. Ļaujiet nostāvēties 5 minūtes. Virsū lieciet lasi.

Ko vēl var pagatavot ar kvinoju

1. Gaļas plovs. Pēc tradicionālās shēmas pagatavojiet bagātīgu buljonu no jebkuras gaļas (800 g), sīpolu-burkānu cepeša, garšvielām (koriandrs, ķimenes, bārbele utt.). 10 minūtes pirms beigām pievienojiet tomātu pastu vai tomātus, pievienojiet 2 tases sēklu un uzlejiet tik daudz ūdens, lai tas paceltos virs masas par 1,5 cm. Pārklājiet ar vāku un vāriet uz lēnas uguns apmēram 30 minūtes.
2. Dārzeņu garnīrs. Uzvāriet 200 g sēklu sālītā ūdenī. Apcepiet eļļā 2 cukīni, pāris burkānus, 1 sarkano sīpolu galviņu un jauna selerijas kātu. Sajauciet dārzeņus ar putru un apgaršojiet ar mērci (100 ml citrusaugļu svaigi spiestas sulas + paprika).
3. Kanapē ar zivi. Ņemiet 40 g putraimu un uzvāriet līdz gatavībai. Sagrieziet bageti šķēlēs un apcepiet sviestā. Vārītās sēklas sajauciet ar sasmalcinātu marinētu siļķi vai makreli (50 g) un sviesta gabaliņu. Iegūto masu lieciet uz grauzdiņiem, rotājiet ar svaigu gurķi un zaļumu zariņu.
4. Enerģētiskas brokastis. Aplejiet pāris ēdamkarotes kokosriekstu skaidiņu ar verdošu ūdeni. Uzvāriet izdalīto pienu, savienojiet ar garšvielām (vaniļa, kanēlis) un pievienojiet 100 g kvinojas sēklu. Kad putra ir uzsūkusi visu šķidrumu, pievienojiet žāvētus augļus, pārklājiet ar vāku un tvaicējiet 5 minūtes. Pirms pasniegšanas varat rotāt ar banānu.
5. Veģetāriešu salāti. Uzvāriet glāzi sēklu. Atsevišķi izvāriet 10 sparģeļu stiebrus, sasmalciniet tos gabaliņos. Sagrieziet kubiņos 1 greipfrūtu. Sajauciet sastāvdaļas un apgaršojiet ar mērci (4 ēdamkarotes olīveļļas, puscitrona svaigi spiesta sula, sāls un pipari, sasmalcināti zaļumi).

Interesanti fakti par kvinoju

Neskatoties uz augošo popularitāti, lielākā daļa cilvēku nezina daudz par šo seno graudu. Šeit ir jautri fakti par populāro superproduktu.

1. Kvinoja patiesībā nav grauds. Mēs gatavojam un ēdam kvinoju tāpat kā daudzus citus graudus, bet botāniski tā ir spinātu, mangolda un biešu radiniece. Daļa, ko mēs ēdam, patiesībā ir sēkla. Tās lapas ir arī ēdamas.
2. Kvinoja ir pilnvērtīgs proteīns. Jau 1955. gadā pētījums apstiprināja šīs kultūras uzturvērtības īpašības.
3. Ir zināmas apmēram 120 kvinojas sugas. Komerciālās ir baltā, melnā un sarkanā.

Kvinojas putraimu foto