Bulgurs: kas tas ir, sastāvs un kaloritāte, derīgās īpašības

Bulgurs ir pārtikas produkts, kas pazīstams jau aptuveni 3500–4000 gadu. To aktīvi izmantoja Turcijā, Tuvajos Austrumos un dažās Balkānu valstīs. Bulgurs bija militāro krājumu vidū Mongoļu imperatora Čingishana ekspedīciju laikā. Ķīnas imperators Šens Nungs bulguru pieskaitīja pie svētajiem augiem: rīsiem, kukurūzai, miežiem un sojai 2800. gadā pirms mūsu ēras. Senie babilonieši, heti un ebreji izmantoja vārītus un kaltētus kviešus aptuveni pirms 4000 gadiem, bet ēģiptieši un citas Austrumu Vidusjūras civilizācijas ēda vārītu bulguru 1000. gadā p.m.ē.

Kas ir bulgurs

Bulgurs ir kviešu putraimi, kurus vispirms tvaicē, žāvē un pēc tam atbrīvo no apvalka. Graudi ir dzeltenbrūnā krāsā.

Bulgura putraimi raksturojas ar augstu olbaltumvielu saturu un nelielu tauku daudzumu. Jāatzīmē arī, ka šim produktam ir zems glikēmiskais indekss, tāpēc tas neizraisīs pēkšņus cukura līmeņa lēcienus asinīs. Pusglāze šo putraimu satur vairāk šķiedrvielu un mazāk kaloriju nekā citi graudaugi (divreiz vairāk šķiedrvielu nekā brūnie rīsi), kas ietekmē gremošanas regulēšanu. Bulgurs neizraisa vēdera uzpūšanos. Ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no cukura diabēta, īpaši bērniem. Pateicoties B grupas vitamīnu un folijskābes saturam, šos putraimus ieteicams pievienot grūtnieču uzturā.

Sugas

Parasti bulguru iedala trīs veidos (pēc smalcināšanas pakāpes): smalkā, vidējā un rupjā. Bulgurs ir piemērots daudzu dažādu ēdienu pagatavošanai, vai tas būtu salāti vai deserts. Bieži vien šos putraimus izmanto kā rīsu vai kuskusa aizstājēju.

Tātad bulguru iedala vairākos veidos pēc smalcināšanas pakāpes. Bet putraimus var iedalīt arī šķirnēs atkarībā no citām īpašībām.

1. Vesels. Raksturojas ar veseliem kviešu graudiem, kas nav sasmalcināti, bet ir apstrādāti.
2. Lielgraudains. Graudi ir diezgan smalki. Piemērots plova un dolmas pagatavošanai.
3. Midjatas. Graudi arī nelieli, der plovam.
4. Smalkais. Graudi sasmalcināti. Var izmantot kā salātu mērci, kā arī derēs desertam.
5. Tumša. Ķīmiskais sastāvs ir ļoti līdzīgs pārējiem graudaugiem, bet putraimi ir diezgan kalorijām bagāti.
6. Nepulēti. Graudi bez apvalka. Tiem ir liels derīgo vielu saturs.

Ar ko bulgurs atšķiras no pērļu grūbām

1. Grūbas ir putraimi, ko tieši gatavo no miežiem. Ražošanā izmanto veselus graudus, no kuriem noņem apvalku.
2. Savukārt bulgurs ir putraimi no kviešiem, kas apstrādāti ar verdošu ūdeni, pēc tam rūpīgi izžāvēti un pēc tam sasmalcināti.

Neskatoties uz to, ka bulgurs un grūbas ir ļoti līdzīgi viens otram un daudzi cilvēki uzskata, ka tie ir viens un tas pats, tomēr šiem putraimiem ir dažas atšķirības. Galvenās ir tas, ka grūbas ir putraimi no graudiem ar noņemtu apvalku, bet bulgurs ir putraimi, kas ir apstrādāti: tvaicēti, žāvēti un pēc tam sasmalcināti.

Sastāvs un kaloriju saturs

Daudzi speciālisti apgalvo, ka bulgurs ir viens no veselīgākajiem putraimiem pasaulē. Bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, tas ir lielisks ēdiens, ko savā uzturā var iekļaut cilvēki, kas ievēro veģetāro un vegānu diētu.

1. Ogļhidrāti. Viena porcija pagatavota bulgura satur 151 kcal (100 gramos vārītu putraimu – apmēram 83 kcal) un 33,8 gramus ogļhidrātu, apmēram 8 gramus šķiedrvielu un ļoti nelielu daudzumu dabīgā cukura (0,2 grami). Pārējie ogļhidrāti bulgurā ir ciete. Lai arī putraimus nevar nosaukt par produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi atzīmēt, ka tajā esošās šķiedrvielas padara to par ārkārtīgi sātīgu un barojošu pārtikas avotu.
2. Tauki. Bulgurā ir neliels tauku daudzums (mazāk par vienu gramu), ja putraimus gatavo bez jebkādām papildu eļļām.
3. Olbaltumvielas. Viena bulgura porcija satur apmēram 5,6 gramus noderīgu olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būvmateriāls matiem, ādai un nagiem.
4. Mikroelementi. Bulgurs ir labs dzelzs, mangāna, fosfora un selēna avots, kā arī putraimi ir bagāti ar B grupas vitamīniem.
5. Minerālvielas. Bulgurs ir bagāts ar minerālvielām (kalcijs, fosfors, magnijs, nātrijs, kālijs, hroms, dzelzs), vitamīniem (B1, B2, B3, B5), šķiedrvielām, folijskābi, gallusskābi un antioksidantiem. Gallusskābei piemīt farmakoloģiskas (antiseptiskas, anti-flotācijas un savelkošas) īpašības, kā arī spēja bloķēt kancerogēnus. Interesants fakts ir tas, ka bulgurā esošais hroms var palīdzēt samazināt tieksmi pēc saldumiem.

Šī produkta glikēmiskais indekss ir zems – 46. Tādējādi to savā ēdienkartē var iekļaut gandrīz katru dienu. Ir vērts atzīmēt, ka salīdzinājumā ar citiem kviešu putraimiem bulgurs tiek uzskatīts par vienu no visnoderīgākajiem produktiem, jo tam ir viszemākais glikēmiskais indekss, vismazākais kaloriju daudzums, kā arī tas satur daudz šķiedrvielu.

Ar ko bulgurs ir noderīgs

Vispārējais ieguvums

1. Palīdz zaudēt svaru. 100 gramos vārītas bulgura putras ir aptuveni 83 kcal. Tomēr, pateicoties zemajam tauku saturam un lielajam šķīstošo šķiedrvielu daudzumam, tā ir viens no noderīgajiem produktiem svara zaudēšanas periodā. Šķiedras uzbriest vēderā, radot sāta sajūtu ilgu laiku. Tāpēc bulgurs efektīvi palīdz kontrolēt svaru.
2. Putra ir bagāta ar dzelzi. Cilvēkam nepieciešams saņemt pietiekamu daudzumu dzelzs, lai pastāvīgi papildinātu tā zaudējumus. Papildus tam, ka dzelzs piedalās skābekļa transportēšanā asinīs, tā ir arī katras ķermeņa šūnas sastāvdaļa. Šis elements ir svarīga fermentu un olbaltumvielu sastāvdaļa, tas palīdz veidot kolagēnu, kas atbalsta ādu, muskuļus un imūnsistēmu. Tikai 1 tasē vārīta bulgura ir 1,75 miligrami dzelzs, kas veido 22 procentus no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 10 procentus sievietēm.
3. Putra ir bagāta ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Ja apēd tikai 1 glāzi vārīta bulgura, var iegūt 34 gramus ogļhidrātu. Tas ir 26 procenti no nepieciešamās dienas devas. Papildus enerģiju sniedzošajiem ogļhidrātiem tajā pašā porcijā ir 8 grami šķiedrvielu. Tiem, kas nav pieraduši lietot daudz šķiedrvielu, pakāpeniski jāpalielina to daudzums, lai izvairītos no blakusparādībām, piemēram, gāzu veidošanās, vēdera uzpūšanās un caurejas.
4. Stiprina kaulus. Daudzi vitamīni, kas lielā daudzumā atrodami bulgurā, īpaši cinks, dzelzs, magnijs un hroms, palīdz aizsargāt kaulu veselību. Turklāt putras lietošana veicina stipras kaulu struktūras attīstību bērniem. Daži veselības aprūpes eksperti apgalvo, ka dzelzs saturs bulgurā ir pat lielāks nekā spinātos. Pateicoties tam, šīs putras patēriņš samazina risku saslimt ar slimībām, ko izraisa dzelzs deficīts.
5. Novērš Alcheimera slimību. Cilvēkiem, kuri bērnībā saņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu, ir mazāka iespēja vecumā attīstīt garīgas disfunkcijas, kas var izraisīt Alcheimera slimību. Tāpēc bulgura lietošana novērš garīgo atpalicību, ieskaitot Alcheimera slimību.
6. Stiprina audus. Bulgurā esošie vitamīni un minerālvielas ir svarīgi audu veselībai. Putra ir viens no retajiem avotiem, kas atbalsta audu veselību un stiprina tos, kā arī aizsargā muskuļu veselību un palīdz kontrolēt tauku līmeni tajos.
7. Bulgura priekšrocības matu un ādas veselībai. Daudzi bulgurā esošie vitamīni un minerālvielas ir svarīgi matu un ādas veselībai. Pietiekams dzelzs daudzums novērš ādas problēmas un matu izkrišanu.
8. Atbalsta nervu sistēmu. Cilvēkiem, kuri ir nervozi vai pastāvīgā saspīlējumā un stress, regulāri jālieto bulgurs. Tas ir bagāts ar B grupas vitamīniem un magniju – vielām, kas atbild par normālu nervu sistēmas darbību un tādējādi palīdz uzturēt psihisko līdzsvaru. B1 vitamīns (tiamīns) uzlabo atmiņu un domāšanu, savukārt B2 vitamīns (riboflavīns) mazina galvassāpes un reiboni. Savukārt B6 vitamīns (piridoksīns) veicina magnija uzsūkšanos un ir nepieciešams neiromediatoru – serotonīna, dopamīna – ražošanai, kuru trūkums var izraisīt depresiju un trauksmi. Turklāt B9 vitamīns jeb folijskābe uzlabo nervu sistēmu un mazina nervu sasprindzinājumu. Magnijs atvieglo glikozes nogādāšanu smadzenēs. Tas ir nepieciešams arī neiromediatoru ražošanai. Bulgura putraimi satur ogļhidrātus, kas arī uzlabo garastāvokli, jo paaugstina serotonīna – «laimes hormona» – līmeni.
9. Novērš akmeņu un smilšu veidošanos žultspūslī. Pētījumi liecina, ka bulgura lietošana var palīdzēt samazināt akmeņu un smilšu veidošanās iespējamību žultspūslī. Ir divi galvenie akmeņu veidi: pigmenta akmeņi, kas ir mazāki un tumšāki, un holesterīna akmeņi, kas veido 90% no visiem žultspūslī esošajiem akmeņiem. Nešķīstošās šķiedras palīdz pārtikai ātrāk pārvietoties pa tievo zarnu. Šķiedras arī samazina žults sekrēciju un palīdz cilvēka organismam kontrolēt insulīna ražošanu. Nešķīstošās diētiskās šķiedras ir efektīvas arī triglicerīdu līmeņa pazemināšanā.
10. Ieguvumi sirdij. Bulgura putraimi ir bagāti ar minerālvielām, kas atbild par pareizu sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Kālijs veicina asinsspiediena pazemināšanos, un fiziskās slodzes laikā tas palielina sirds kontrakcijas, lai labāk piesātinātu organismu ar skābekli. Līdzīgu lomu spēlē kalcijs, kas nepieciešams sirds kontrakcijām, tādējādi spēlējot svarīgu lomu pareizā asins sūknēšanā uz visiem audiem. Magnijs paplašina artērijas un tādējādi var pasargāt cilvēku no sirdslēkmes. Turklāt tas palīdz regulēt kalcija līmeni un uzlabo kālija uzsūkšanos. Nātrijs kopā ar kāliju regulē muskuļu sasprindzinājumu un ietekmē nervu šūnu stimulāciju. Turklāt putraimi ir bagāti ar šķiedrvielām, kas samazina «sliktā» holesterīna līmeni. Tas samazina aterosklerozes risku, kas var izraisīt sirdslēkmi, insultu vai plaušu emboliju un trombozi. Bulgurs var arī palīdzēt ārstēt anēmiju, jo tas ir bagāts ar dzelzi un folijskābi.
11. Samazina vēža attīstības risku. Bulgurā esošās nešķīstošās šķiedras samazina dažu vēža veidu attīstības risku. Porcija bulgura biezputras nodrošina aptuveni 34% no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības, kas samazina krūts vēža un citu vēža formu rašanās varbūtību.
12. Cīnās ar diabētu. Vārīti bulgura putraimi satur 18,58 g ogļhidrātu (100 gramos), no kuriem tikai 0,1 g ir vienkāršie cukuri. Nav pārsteigums, ka tam ir zems glikēmiskais indekss. Līdz ar to tas neizraisa straujus cukura līmeņa kāpumus, tāpēc diabētiķi var lietot bulguru bez jebkādām bažām. Bulgura kvieši veicina lēnāku cukura līmeņa pieaugumu asinīs nekā rudzu maize vai pilngraudu kviešu maize.
13. Satur svarīgas minerālvielas un vitamīnus. Bulgura kvieši nodrošina cilvēka organismu ar daudzām vielām, kuras bieži vien cilvēkiem trūkst nepareiza uztura dēļ. Putraimi ir labs dzelzs, B grupas vitamīnu, magnija un mangāna avots, kas palīdz uzturēt veselīgu vielmaiņu un nodrošina veselību un možumu.

Sievietēm

Putraimos esošās vielas labvēlīgi ietekmē matu kvalitāti un struktūru. Matu segums iegūst zīdainumu, kā arī palielinās cirtu augšanas ātrums. Regulāra bulgura lietošana veicina sejas dabiskā toņa atjaunošanos. No šiem putraimiem var pagatavot arī dažādus ādas krēmus. Uz bulgura bāzes veidoti līdzekļi palīdz attīrīt dermu no netīrumiem un atmirušajām daļiņām, kā arī izlīdzina grumbas. Šis produkts palīdz palēnināt novecošanās procesus un palielina audu elastību.

Vīriešiem

Putraimus ļoti bieži var sastapt vīriešu uzturā, kuri intensīvi nodarbojas ar sportu vai ir saistīti ar regulārām fiziskām slodzēm. Putra palīdz nodrošināt sāta sajūtu ilgstošu laiku. Bulgurs ir lieliski sagremojami putraimi, kas neizraisa smaguma sajūtu vēderā, bagātina ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un lielu daudzumu šķiedrvielu.

Arī šis produkts ietekmē nervu sistēmas funkciju normalizēšanu. Putraimi ir līdzeklis, kas spēj cīnīties ar stresa stāvokļiem, kā arī var novērst depresiju un apātiju. Bulgurs ir ļoti noderīgs tiem, kas nodarbojas ar garīgo darbību: putraimos esošās vielas veicina darbspēju palielināšanos, sniedz možumu un enerģiju.

Vai bulgurs ir noderīgs grūtniecības un zīdīšanas laikā

Putraimi ir bagāti ar B9 vitamīnu, proti, folijskābi (18 µg uz 100 g). Tas ir ļoti svarīgi grūtniecēm, īpaši pirmajā trimestrī, jo šis vitamīns var novērst iedzimtu nervu caurulītes defektu rašanos auglim, nervu sistēmas trūci un mugurkaula šķeltni.

Zīdīšanas laikā
Diēta ar augstu folijskābes saturu ir nepieciešama arī zīdīšanas laikā. Folijskābes krājumam laktācijas periodā jābūt 0,5 mg/dienā. Tā kā bulgurs ir bagāts ar folijskābi, tas būs ļoti noderīgs zīdīšanas periodā.

No kāda vecuma var dot bērnam bulguru

Ieteicamais vecums, no kura var iekļaut bulguru bērna uzturā, ir 4 gadi. Šajā vecumā jau var dot bērniem ēdienus, kas satur putraimus. Pilngraudu putru atļauts iekļaut uzturā no 7 gadu vecuma.

Bulgura putraimu derīgās īpašības svara zaudēšanai

Cilvēkiem, kuri cenšas atbrīvoties no liekā svara, ieteicams regulāri lietot bulguru. Tase vārītas putras satur aptuveni 160 kalorijas. Papildus zemajam kaloriju daudzumam, putra ir bagāta ar šķiedrvielām. Šķiedrvielām ir daudzas organismam labvēlīgas īpašības. Piemēram, tās rada sāta un apmierinātības sajūtu pēc ēšanas.

Bulgurs satur arī olbaltumvielas, kas ir neatņemama jebkuras veselīgas un sabalansētas diētas sastāvdaļa. Kad cilvēks cenšas samazināt vai pat izslēgt gaļu no sava uztura, pastāv risks, ka viņš nesaņems nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Taču šo problēmu var atrisināt, regulāri lietojot bulguru, jo šī putra ir labs veģetāro olbaltumvielu avots (viena tase vārītu bulgura kviešu satur apmēram sešus gramus olbaltumvielu).

Jāatzīmē arī, ka bulgurs ir produkts ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc to var aizstāt ar makaroniem vai rīsiem. Ārkārtīgi bagāts ar mikroelementiem un olbaltumvielām, bulgurs ir arī ļoti labs līdzeklis apetītes nomākšanai.

Bulgurs medicīnā

Pie diabēta

Bulgura putrai ir ļoti zems GI (glikēmiskais indekss) – 46, kas nozīmē, ka tās lietošana neizraisa pēkšņus cukura lēcienus. Pētījumi ir parādījuši, ka bulgurs izraisa lēnāku cukura līmeņa pieaugumu asinīs nekā rudzu vai pilngraudu maize. Pateicoties tam, putra tiek uzskatīta par drošu diabētiķiem, kā arī cilvēkiem ar paaugstinātu diabēta attīstības risku.

Pankreatīta gadījumā

Speciālisti saka, ka bulgura lietošana pankreatīta gadījumā ir pilnīgi pieļaujama. Negatīvu ietekmi šis produkts var radīt lipekļa nepanesības vai alerģisku reakciju pret graudaugiem gadījumā. Tas nozīmē, ka šo putru var iekļaut uzturā pankreatīta gadījumā, izņemot slimības saasinājuma periodus, kad tiek noteikta stingra diēta.

Gastrīta gadījumā

Lai gan bulguriem ir daudz labvēlīgu īpašību, gastrīta gadījumā tā lietošana ir jāierobežo. Bulgurs jāgatavo tikai uz ūdens, vēlams, lai putra būtu pietiekami viskoza. Saasinājumu laikā putra no uztura ir pilnībā jāizslēdz.

Zarnām

Bulgurs ir šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanas trakta darbību. Tāpēc putra atbalsta gremošanas procesu, uzlabo zarnu motoriku un novērš aizcietējumus, un daži speciālisti apgalvo, ka tā novērš pat resnās zarnas vēzi.

Podagras gadījumā

Pie podagras ir atļauts lietot dažādas putras, tostarp bulguru. To var izmantot kā pamatproduktu, kā arī kā sastāvdaļu dažādiem ēdieniem.

Holecistīta gadījumā

Pie holecistīta ieteicams lietot bulguru regulāri, bet nelielās porcijās. Galvenais – nevajadzētu pievienot garšvielas un taukus putras gatavošanas laikā. Vispiemērotākais variants būs zupu pagatavošana.

Pret aizcietējumiem

Augstais šķiedrvielu saturs putraimos ir lieliska ziņa cilvēkiem, kuriem ir lēna zarnu peristaltika vai aizcietējumi. Regulāra putras lietošana palīdzēs normalizēt zarnu darbību un turklāt novērsīs slimību un infekciju veidošanos, kas bieži rodas hronisku aizcietējumu gadijumā.

Kaitējums un kontrindikācijas

Lai gan šie putraimi ir ārkārtīgi veselīgi, tie var būt arī kaitīgi, ja tos lieto pārāk lielos daudzumos. Kuņģa čūlu, refluksa vai paaugstināta skābuma gadījumā bieža rupjās bulgura putras lietošana var pasliktināt šo slimību simptomus. Turklāt cilvēkiem, kuri cieš no celiakijas vai glutēna alerģijas, būs jāatsakās no bulgura putraimiem.

Kā izvēlēties un uzglabāt bulguru

Pirmais, kas jādara – jāpārliecinās, vai iepakojums ar putraimiem ir neskarts. Ieteicams izvēlēties caurspīdīgu kastīti vai mīkstu iepakojumu, lai būtu iespēja novērtēt putraimu kvalitāti. Jāpievērš uzmanība graudiem: tiem nevajadzētu salipt, vēlams, lai putraimi būtu drupināmi.

Bulgurs jāuzglabā cieši noslēdzamā stikla traukā.

Bulgura putraimi ēdiena gatavošanā

Bulgurs tiek plaši izmantots ēdiena gatavošanā. Piemēram, turku virtuvē šie putraimi ir galvenais piedevums, kas lieliski sader ar gaļu un zivīm. Ļoti bieži var redzēt, ka tradicionāli rīsu ēdieni tiek aizstāti ar bulguru, piemēram, pildot papriku vai gatavojot kāpostu tīteņus.

Kā pagatavot

Lai ēdiens, kas pagatavots ar bulgura putraimiem, būtu garšīgs, jāzina daži noteikumi. Pirmais, kam jāpievērš uzmanība, ir ūdens un putraimu attiecība. Bulgurs jāvāra ūdenī proporcijā 1 pret 2. Vārīšanai drīkst izmantot pienu. Daži mērcē graudus pirms gatavošanas, bet tas nav obligāti. Tādā veidā putraimi vārīsies ātrāk, bet palielinās risks pārcept bulguru. Tāpēc, lai putraimi nepārvērstos par putru, tos nevajadzētu mērcēt, un, gluži pretēji, ja vajadzīga putra, pirms vārīšanas putraimus var aplaistīt ar ūdeni.

Ar ko ēd

Bulgurs ir produkts, kas sader ar gandrīz visām sastāvdaķām. Visbiežāk no putraimiem gatavo putru. Tai pievieno žāvētas aprikozes, rozīnes un dateļus. Putraimi lieliski der kā sastāvdaļa dažādos salātos un zupās. Šo produktu izmanto arī gaļas gatavošanā. Piemēram, putraimi labi sader ar cūkgaļu. Lai gaļai piešķirtu aromātu, tā jācep kopā ar putraimiem. To var pasniegt kopā ar gaļu, zivīm, dārzeņiem, pildītiem pipariem un tomātiem.

Vai pirms pagatavošanas ir jāmazgā

Daudzi kļūdaini uzskata, ka bulgura putraimus pirms gatavošanas obligāti jāskalo. Bet tas nav nepieciešams, jo putraimi jau ir iepriekš izskaloti un izkaltēti.

Interesanti fakti par bulguru

1. Bulgurs tiek uzskatīts par vienu no pasaules senākajām vārītajām putrām.
2. Bulgurs tika izmantots Otrā pasaules kara laikā diviem mērķiem: kā galvenais pārtikas produkts karaspēka apgādei un kā līdzeklis lidmašīnu tīrīšanai.
3. Bulgurs ir pieminēts Džimija Bafeta dziesmā 'Čīzburgers paradīzē'.
4. Kvieši tika izmantoti smilšu imitācijai filmā «Nakts muzejā: Kauja par Smitsona institūtu».
5. Vecajā Derībā ir pieminējums par bulgura putraimiem.
6. Graudi vārot ievērojami palielinās, tāpēc gatavošanas laikā jāizvēlas atbilstošs trauks atbilstoši putraimu daudzumam.
7. Bulguru nav jāmazgā! Jo to mazgā un vāra ražošanas posmā, putraimus nav nepieciešams skalot pirms gatavošanas.
8. Bulgurs ir izturīgs pret pelējuma veidošanos, un tā derīguma termiņš ir ilgāks nekā citiem produktiem.

Bulgura putraimu foto