Ar ko aizstāt cukuru pareizā uzturā

Daudzi nevar iedomāties savu dzīvi bez cukura. Bet ne velti šo produktu sauc par „balto nāvi”, jo tā pārmērīga patērēšana rada veselības problēmas. Visbiežāk saldā pulvera aizstājēju meklē cilvēki, kuri saskārušies ar cukura diabētu, kā arī tie, kas nolēmuši pāriet uz pareizu uzturu, kas paredz no uztura izslēgt organismam kaitīgos produktus.

Kas ir cukurs

Tas ir produkts, kas sastāv no ogļhidrātiem un kam ir augsta enerģētiskā vērtība. 100 g produkta satur 390 kcal.

No cukura atbrīvotie ogļhidrāti kalpo smadzeņu barošanai, nodrošina normālu aknu darbību, kā arī pārvēršas enerģijā, kas nepieciešama dzīvības uzturēšanai.

Pēc izejvielu veida, no kā iegūst produktu, izšķir:

• biešu;
• sorgu;
• palmu;
• kļavu;
• niedru cukuru.

Cukura izcelsmes avots nosaka, vai tajā ir kādi vitamīni un mikroelementi, kā arī to procentuālais saturs.

Cukura kā pārtikas produkta vissvarīgākā funkcija ir būt enerģijas avotam organismam. Tomēr jaunākie medicīniskie pētījumi un patērētāju pieredze liecina, ka vidējais pilsētas iedzīvotājs dienā patērē vairākas reizes lielāku šī produkta daudzumu nekā norma.

Kādas ir briesmas

Jāatzīmē, ka kaitējumu rada tieši pārmērīga cukura patērēšana. Negatīvās sekas, ko rada šī saldā produkta lietošana, var būt šādas:

1. Palielinās organisma vajadzība uzkrāt taukus, kā rezultātā palielinās ķermeņa masa.
2. Sirds ritma traucējumi un asinsspiediena paaugstināšanās.
3. Imūnreakciju ātruma samazināšanās.
4. Ādas elastības zudums mitruma zuduma dēļ.
5. Samazināta spēja uzņemt B un C grupas vitamīnus.
6. Asinsvadu trauslums un aterosklerozes attīstība.
7. Paaugstināta cukura diabēta attīstības iespējamība.
8. Zobu emaljas aptumšošanās un tās stiprības samazināšanās.
9. Negatīva ietekme uz nervu sistēmu, kas izpaužas kā paaugstināta trauksmes sajūta un samazināta spēja pretoties stresam.

Turklāt cukurs izraisa atkarību, tāpēc no tā atteikties var būt grūti. To apstiprina situācijas, kad uz diētas ļoti gribas saldumus, kūkas vai tortes, jo tajos ir liela ogļhidrātu deva.

Dienas norma

Šis rādītājs tiek aprēķināts individuāli un ir atkarīgs:

• no dzimuma;
• vecuma;
• auguma un svara attiecības;
• slimību esamības.

Teorētiski ir noteikts vidējais normas rādītājs, kas sievietēm ir 6 tējkarotes un vīriešiem 9 tējkarotes.

Tomēr, nosakot dienā apēstā cukura daudzumu, jābūt uzmanīgam. Jo šajā normā ir iekļauti arī cukuri, kas tiek patērēti kopā ar citiem produktiem, ne tikai tīrā veidā. Tāpēc jāņem vērā mērces, deserti, cepumi, kā arī kompleksie ēdieni un pat dažu veidu maize.

Ievērības cienīgi, ka no cukura līmeņa asinīs ir atkarīga apetīte un organisma vispārējais stāvoklis. Spēcīgs šī rādītāja samazinājums var izraisīt pašsajūtas pasliktināšanos un pat samaņas zaudēšanu.

Bet jāzina, ka glikoze asinīs nav tas pats, kas baltais kristāliskais cukurs, ko esam pieraduši pievienot tējai vai kafijai. Šis rādītājs norāda uz brīvajiem ogļhidrātiem asinīs, kas ir dzīvībai nepieciešami enerģijas avoti.

Baltā cukura kaitīgās ietekmes dēļ ir jēga meklēt citus ogļhidrātu avotus, kuru lietošana būs veselībai labvēlīgāka.

Kāpēc ir vērts meklēt aizstājējus

Bieži vien cilvēki ir spiesti izslēgt cukuru no uztura slimības dēļ. Lielākā daļa diētu arī atbalsta saldā pulvera atteikšanu. Visbiežāk visi svara zaudēšanai veiktie pasākumi nedod vēlamo rezultātu bez cukura patēriņa ierobežojumiem.

Cukura atteikšanās sekas var būt pamanāmas jau pirmajās nedēļās:

• ādas un matu stāvokļa uzlabošanās;
• ķermeņa masas samazināšanās;
• organisma vispārējā stāvokļa uzlabošanās;
• spēka pieplūdums un izturības palielināšanās;
• kuņģa un zarnu peristaltikas uzlabošanās.

Tomēr cukura atteikšanās visbiežāk pavada sava veida "lūšana", jo šis produkts izraisa atkarību, kas līdzīga narkotiskai. Turklāt daudziem ir grūti atteikties no iemīļotiem saldajiem ēdieniem.

Palīgā nāk visdažādākie cukura aizstājēji, kas neļaus uzņemt ogļhidrātus pārmērīgi, vienlaikus neradīs salduma trūkumu uzturā.

Visnoderīgākie aizstājēji

Aizstājot cukuru ar pēc garšas īpašībām līdzīgiem produktiem, jāņem vērā, ka arī pārmērība nav pieļaujama. Jāievēro norma, lietojot jebkurus produktus, kas satur saharozi vai fruktozi.

Galvenais ogļhidrātus saturošo produktu rādītājs ir glikēmiskais indekss. Tas parāda ātrumu, ar kādu atbrīvotie ogļhidrāti uzsūcas organismā. Pamatojoties uz šo rādītāju, var noteikt, cik ātri cukuri nonāks asinīs.

Visnoderīgākie ir produkti ar zemu glikēmisko indeksu, jo to lietošanas rezultātā glikozes līmenis asinīs paaugstinās tikai nedaudz.

Niedru cukurs

Šo produktu iegūst no cukurniedrēm. Kristāli ir lieli, ar brūnganu nokrāsu un izskatās nedaudz mitri. Cukurniedru cukurs tiek pakļauts vismazākajai tīrīšanai, tāpēc tajā maksimāli saglabājas minerālvielas un vitamīni.

Pērkot cukurniedru cukuru, tas rūpīgi jāapskata, jo bieži ražotāji viltīgi iekrāso parasto balto produktu brūnā krāsā. Cukurniedru cukurs atšķiras ar maigāku saldu garšu, turklāt tas ir daudz veselīgāks nekā baltais analogs.

Kļavu sīrups

Šo produktu bieži izmanto kā saldu mērci ne tikai desertiem, bet arī gaļas un zivju ēdieniem. Sīrupu iegūst no cukurkļavu sulas.

Ar šo mērci var saldināt liesās pankūkas vai plācenīšus, kas pagatavoti pēc diētiskās ēdienkartes receptēm.

Dabīgais medus

Tautas medicīnā medu diezgan bieži izmanto ārstniecības nolūkos. Turklāt tas ir pazīstams kā visizplatītākais cukura aizstājējs. Medus ir daudzu vitamīnu, makro- un mikroelementu avots.

Tomēr, lietojot šo produktu kā cukura aizstājēju, jāņēm vērā dažas detaļas:

1. Sildot, medus zaudē gandrīz visas derīgās sastāvdaļas.
2. Tievēšanas laikā to lietot nav vēlams, jo tam ir augsts kaloriju saturs.
3. Uzturvielu saturs mainās atkarībā no šķirnes.
4. Piemērotāko šķirni var izvēlēties pēc glikēmiskā indeksa.

Medus ar zemāko glikēmisko indeksu ir produkts no priežu pumpuriem (25 vienības), tam seko akāciju medus (35 vienības), bet mums ierastajam liepu medum ir 55 vienības.

Stevija

Meduszāle ir cēlusies no Dienvidamerikas. Aplejot steviju ar verdošu ūdeni, var iegūt dzērienu ar saldu garšu. Tomēr pārāk koncentrētam ekstraktam ir nepatīkama rūgtens garša.

Stevija pieder pie zemu kaloriju produktiem – uz 100 g auga ir tikai 18 kcal. Tās uzturvērtība ir milzīga – tā satur daudzus vitamīnus, miecvielas un minerālementus.

Meduszāli bieži izmanto kā cukura aizstājēju cukura diabēta gadījumā, kā arī kā palīglīdzekli gremošanas sistēmas regulēšanā un zarnu trakta darbības traucējumu novēršanā.

Starp citām stevijas derīgajām īpašībām:

• piedalīšanās vairogdziedzera darbības normalizēšanā;
• asinsspiediena pazemināšana;
• sirds, nieru un aknu darbības normalizēšana;
• sedatīva iedarbība uz nervu sistēmu;
• miega normalizēšana.

Stevija ir viens no populārākajiem produktiem to cilvēku vidū, kas tievē.

Maltozes melase

Vienu no dabīgajiem cukura aizstājējiem iegūst, fermentējot kukurūzas miltus ar iesalu un ūdeni karsējot.

Gatavais sīrups ir salds pēc garšas, ar iesala smaržu. Produkts ir viskozas dzeltenas masas veidā.

Sorbīts un ksilīts

Plaši pazīstamajiem cukura aizstājējiem glikēmiskais indekss ir 9 vienības. Ksilīta saldums ir gandrīz analogs ierastajam cukuram, bet sorbīts ir mazāk salds. Abi produkti ir dabīgas izcelsmes.

Ksilītu iegūst no koksnes, kukurūzas vālītēm un kokvilnas. Sorbītu iegūst no kukurūzas cietes vai jūraszālēm.

Pareizam uzturam sorbīts nav piemērots, jo tam ir augsts kaloriju saturs. Uz 100 g produkta ir 200 kcal. Turklāt, lai sasniegtu vēlamo saldumu, būs jāizmanto aptuveni divreiz vairāk sorbīta nekā parastā cukura.

Ievērojami, ka jaunākie zinātnieku pētījumi pierāda, ka regulāra ksilīta un sorbīta lietošana var nodarīt būtisku kaitējumu organismam. Pie iespējamām negatīvām sekām pieder:

gremošanas sistēmas traucējumi un ķermeņa masas palielināšanās;

traucējumi urīnizvades sistēmas darbībā.

Agaves sīrups

Šī aizstājēja kaloriju saturs ir līdzīgs baltajam cukuram. Šis sīrups ir plaši izmantots kulinārijā, pateicoties tā ārkārtīgajam saldumam.

Bet agaves sīrups jālieto piesardzīgi, jo šis eksotiskais produkts dažos gadījumos ir bīstams:

1. Grūtniecēm kategoriski aizliegts lietot sīrupu pārtikā, jo tas spēj ietekmēt placentas stāvokli un var izraisīt tās atslāņošanos.
2. Sievietēm, kuras plāno grūtniecību, jāzina, ka sīrupam piemīt kontracepcijas īpašības, tāpēc tas samazina ieņemšanas iespējas.

Turklāt ārsti uzskata agaves sīrupu par produktu ar apšaubāmu labumu, jo tajā ir milzīgs daudzums fruktozes, kura lielās devas var kaitēt organismam.

Topinambūra sīrups

Šis aizstājējs ir atļauts lietošanai cukura diabēta gadījumā. Sīrupam piemīt vairākas derīgas īpašības, jo tas satur veselu virkni vitamīnu un mikroelementu. Turklāt to raksturo ārkārtīgi zems glikēmiskais indekss.

Sīrupu iegūst no zemes bumbiera, un gatavo produktu var atpazīt pēc spilgti dzeltenas krāsas.

Pāreja uz pareizu uzturu

Pārejas uz pareizu uzturu galvenais mērķis ir palielināt organismam sniegto labumu no lietotajiem produktiem. Tāpēc, mainot ēšanas paradumus, ir svarīgi nekaitēt veselībai.

Vislabākie produkti, kas spēj apmierināt vajadzību pēc salduma, ir:

• medus;
• ogas;
• augļi;
• žāvēti augļi;

Šajos produktos esošā fruktoze ir nekaitīga organismam. Turklāt, lai piesātinātos ar nepieciešamo ikdienas ogļhidrātu daudzumu, pietiek apēst dažus augļus dienā vai sauju žāvētu augļu.

Lielisks šo produktu papildinātājs ir biezpiens. Tas ne tikai spēj bagātināt uzturu, bet arī palīdz uzsūkties derīgām vielām no augļiem, žāvētiem augļiem un ogām.

Runājot par medu, 2 ēdamkarotes ir pietiekami, lai apmierinātu ikdienas vajadzību pēc cukura.

Kā atteikties no cukura

Ir zināms, ka cukurs izraisa atkarību, tāpēc spēcīga vajadzība pēc tā ir vairāk psiholoģiska atkarība.

Pāriet uz cukura aizstājējiem vajag pakāpeniski, jo ir liela atkrišanas iespējamība. Turklāt, ja pie cukura atgriežas nespējas atturēties dēļ, pastāv liels risks, ka lietotā saldā produkta daudzums palielināsies vairākas reizes.

Lai tas nenotiktu, pakāpeniski jāievieš uzturā augļi, žāvēti augļi vai citi saldie produkti, vienlaikus samazinot patērētā tīrā cukura daudzumu.

Aizstāšana, ievērojot diētu

Gandrīz visi sapņo zaudēt svaru, neatraidot saldumus. Lai to panāktu, pietiek pielāgot ierasto uzturu, ieviešot tajā veselīgus produktus, kas aizstāj cukuru.

Dietologi iesaka dot priekšroku stēvijai, augļiem un ogām.

Žāvētus augļus un medu arī var izmantot, taču jāatceras par to augsto kaloriju saturu un jālieto mēreni.

Tāpat jāatceras, ka nevajadzētu nekontrolēti ēst lielos daudzumos nekādus produktus. Nevajag fiksēties uz cukura trūkumu, bet gan pārvirzīt uzmanību uz ēdienu oriģinālo garšu. Daudzos gadījumos palīdz pavadīt dažas dienas vispār bez jebkādām piedevām. Proti, kādu laiku gatavot ēdienu, nepievienojot sāli, cukuru un garšvielas, un koncentrēties uz savām garšas sajūtām. Visbiežāk pēc šāda eksperimenta produkti atklājas no citas puses, un, lai sajustu saldumu, pietiek apēst augli vai pievienot nelielu daudzumu saldinātāja.

Iespējas diabēta slimniekiem

Slimojot ar diabētu, cukura aizstāšana ar analogiem ir vitāli nepieciešama. Bet aizstājēji jālieto piesardzīgi.

Par vispiemērotākajiem cukura analogiem tiek uzskatīti:

• topinambūra sīrups un stēvija – visiem diabēta veidiem;
• 1 ēdamkarote medus ar zemu saharozes saturu dienā – otrās pakāpes diabēta gadījumā;
• mākslīgie cukura aizstājēji – ciklamāts, saharīns, aspartāms.

Vienlaikus ir svarīgi ievērot ierobežojumus:

1. Nevajadzētu lietot medu ar augstu saharozes saturu.
2. Lietojot mākslīgos aizstājējus, jāatceras, ka to pārmērīgs daudzums var stimulēt audzēju veidošanos.

Viens no jaunākajiem cukura aizstājējiem diabēta slimniekiem, ko izstrādājuši zinātnieki, ir sukraloze. Tas ir balts cukurs, kas ir izgājis īpašu apstrādi tādā veidā, ka, nonākot organismā, tas neuzsūcas asinīs, tāpēc tas nerada nekādas briesmas, kā arī tam nav uzturvērtības.

Noderīgi cepumi

No gardiem ceptiem izstrādājumiem atteikties ir diezgan grūti. Bet tas nav vajadzīgs, jo ir daudz veidu, kā aizstāt cukuru mīklas izstrādājumos.

Visbiežāk sastopamie aizstājēji ir žāvēti augļi, no kuriem visbiežāk izmanto:

• žāvētas aprikozes;
• žāvētas plūmes;
• dateles;
• ananāss;
• vīģes.

Žāvētus augļus var pievienot gan sasmalcinātā, gan veselā veidā. Tomēr jāievēro mērenība – šie gardie produkti izceļas ar augstu kaloriju saturu.

Dažādiem miltu izstrādājumiem, piemēram, kūkām, pīrāgiem vai pankūkām, var pievienot kļavu sīrupu vai maltozes sīrupu, ko bieži izmanto rūpnieciskie ražotāji.

Var izmantot arī medu, gatavojot kārumus. Ierobežojums ir ēdiena cepšanas temperatūra. Ja tiek izmantots režīms 160°C un augstāk, labāk izmantot kādu citu produktu, jo medus neļaus ceptajam izstrādājumam izcepties no iekšpuses, un tas paliks jēls.

Ir daudz recepšu, kas ļauj pagatavot garšīgus un veselīgus cepumus, neizmantojot balto cukuru.

Auzu cepumi bez miltiem un cukura

Būs nepieciešams:

• ātri pagatavojamas auzu pārslas (4 ēd.k.);
• dateles, žāvētas aprikozes, valrieksti (pa 7 gab.);
• saulespuķu kodoli, nomizoti (1 ēd.k.);
• ābolu vai bumbieru biezenis, pagatavots bez cukura (200 g);
• vanilīns (šķipsniņa).

Lai pagatavotu šos pārsteidzoši garšīgos un veselīgos cepumus, būs nepieciešama līdz 180°C uzkarsēta cepeškrāsns un apmēram 30 minūtes laika.

Iepriekš jāizmērcē auzu pārslas augļu biezenī. Šis process aizņem 10 minūtes. Uz tikpat ilgu laiku jāizmērcē žāvētie augļi verdošā ūdenī, pēc tam tos sasmalcina kopā ar riekstiem. Visas sastāvdaļas, ieskaitot sēkliņas, jāpievieno auzu masai un rūpīgi jāsamaisa.

Pēc tam ar karoti izklāt mīklu uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru, sadalot topošos cepumus. Cept apmēram 15 minūtes, līdz gatavs.

Beļģu vafeles pareizam uzturam

Pagatavošanai nepieciešams:

• mīksts biezpiens (350 g);
• auzu milti (5 ēd.k.);
• cukura aizstājējs (ksilīts vai jebkurš sīrups);
• cepamais pulveris un vanilīns;
• vistas olas (2 gab.).

Olas sakuļ, pievieno sausās sastāvdaļas, sīrupu un rūpīgi samaisa. Pēc tam pievieno mīkstu biezpienu un vēlreiz samaisa. Mīkla jālej uz uzkarsētas vafeļu pannas, cep apmēram 4 minūtes.

Sanāk neticami garšīgas beļģu vafeles, kuras var ēst pat tie, kas ir uz diētas.

„Pareizais” šokolādes kēkss

Pagatavošanai būs nepieciešams:

• rīsu milti (100 g);
• govs piens (100 ml);
• ābolu biezenis (var ņemt no bērnu pārtikas – 250 g);
• saldinātājs pulverī vai jebkurš cits (4 tējk.);
• vanilīns (uz naža gala);
• cepamais pulveris (1 tējk.);
• kakao (2 ēd.k.).

Pagatavošana ietver cepeškrāsns izmantošanu, uzkarsētu līdz 180°C.

1. Sākumā sakuļ olas kopā ar saldinātāju.
2. Pēc tam pievieno visas sausās sastāvdaļas un augļu biezeni.
3. Iegūto masu sakuļ ar blenderi vai putojamo slotiņu. Mīklai jāpaliek šķidrai.
4. Cep kūku formā ar augstām malām 30 minūtes. Gatavību pārbauda ar koka irbulīti vai zobu bakstāmo.

Siera kūkas recepte

Tas ir pārsteidzoši garšīgs ēdiens, nesatur cukuru, var pasniegt svētku galdā. 100 g gatavā pīrāga satur tikai 100 kcal.

Pagatavošanai nepieciešams:

• auzu pārslas (100 g);
• stēvija (sīrups, apmēram 20 pilieni);
• zema tauku satura biezpiens (400 g);
• beztauku jogurts (250 ml);
• bērnu augļu biezenis (100 g);
• ola (1 gab.);
• cepamais pulveris (1 tējk.);
• želatīns (25 g);
• banāns (ceturtdaļa);
• kivī, apelsīns (pa 1 gab.);
• jebkuras ogas dekorēšanai.

Šo zema kaloriju desertu pagatavot ir pavisam vienkārši.

Sākumā sagatavo pamatni – auzu kūkas.

Dziļā traukā ievieto auzu pārslas, vienas olas baltumu un ābolu biezeni. Īpaša aromāta dēļ mīklai var pievienot rīvētu citrusaugļu miziņu. Masu samaisa, pēc tam sablīvē noņemamā cepšanas formā. Cep cepeškrāsnī, uzkarsētā līdz 190°C, apmēram 20 minūtes, pēc tam izņem un atdzesē.

Piezīme: ābolu biezeni nav obligāti jāizmanto iegādātu. To var iegūt no ceptiem āboliem. Lai to izdarītu, pietiek tos saputot.

Siera kūkas augšējais slānis ir biezpiena masa. Lai to pagatavotu, jāsajauc jogurts ar biezpienu, jāsamaisa ar blenderi vai mikseri. Sākotnējā posmā jāpievieno tikai puse no stevijas sīrupa. Paralēli jāizšķīdina 15 g želatīna un jāpievieno biezpiena masai, pēc tam jāputo ar blenderi. Tālāk biezpiena maisījums jālej uz iepriekš sagatavotas auzu pamatnes un jānosūta ledusskapī sastingšanai.

Pēc 60 minūtēm siera kūka jāizņem no ledusskapja un uz sabiezējušā slāņa jāizklāj augļi, kas iepriekš jāsagriež. Tajā pašā laikā tos ieteicams nedaudz iespiest pamatnē. Pēc šīm manipulācijām forma ar topošo kūku atkal jānosūta ledusskapī vēl vismaz uz stundu.

Noslēdzošais posms – siera kūkas augšējā slāņa pagatavošana. Tas ir želeja no 1 apelsīna sulas un 70 ml ūdens, kuros iemaisa atlikušo želatīnu un stevijas sīrupu. Ar šo sulu jāpārlej kūka un jānovieto aukstumā uz apmēram 3 stundām. Pēc tam gatavo ēdienu jāizrotā ar svaigām vai atkausētām ogām. Pirms pasniegšanas siera kūka jāuzglabā ledusskapī.

Bet kā ar tējas dzeršanu?

Atteikties no tīra cukura nemaz nenozīmē, ka jādzer nesaldināta kafija vai tēja. Neliels daudzums medus, saharīna vai stevijas spēj dzērienam piešķirt saldumu, turklāt tas būs ne tikai veselīgāks, bet arī saglabās slaidu figūru.

Tējas dzeršanas laikā arī labāk atteikties no klasiskajām tortēm, cepumiem, kēksiem un kūciņām, jo cukura deva tajos ir milzīga un ievērojami pārsniedz dienas normu.

Gardu desertu pagatavošanai var izmantot iepriekš piedāvātās receptes vai eksperimentēt ar iemīļotiem ēdieniem, aizstājot cukuru ar jebkuru pieejamu analogu. Šis process var aizņemt kādu laiku, kas būs nepieciešams, lai noteiktu nepieciešamo dozējumu vienam vai otram aizvietotājam.

Cukurs ieņem stingras pozīcijas mūsu dzīvē. To lietojot, noteikts smadzeņu centrs saņem signālus, kas liecina par gūto baudījumu. Taču šis produkts rada milzīgus draudus veselībai. Tāpēc, izsverot baudījumu ar iespējamo kaitējumu, ir racionāli aizstāt cukuru ar veselīgākiem dabīgiem produktiem, kas var kalpot kā ogļhidrātu avots enerģijas apmaiņas nodrošināšanai, kā arī likvidēt salduma trūkumu uzturā. Dabīgie aizvietotāji ir ne vien glābiņš cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar cukura līmeni asinīs. Tos veiksmīgi ievieš uzturā arī pareiza, veselīga uztura piekritēji.