Kurā zivī ir visvairāk D vitamīna?

D vitamīns ir vienīgais vitamīns un vispār vienīgā noderīgā barojošā viela, kas spēj ražoties cilvēka organismā ultravioletā starojuma ietekmē. Šķiet, viss vienkārši. Bet gandrīz puse pasaules iedzīvotāju tomēr cieš no šī elementa deficīta, jo ne visi saņem pietiekami daudz saules gaismas.

Kam nepieciešams D vitamīns?

Vispār, D vitamīni ir vitamīnu grupa, kuru skaits ir 6. Bet tikai 2 no tiem – D2 un D3 – sintezējas cilvēka organismā ultravioletā starojuma ietekmē.

Kalciferols ir cits elementa nosaukums. Tas ir nepieciešams cilvēka organismam, lai uzturētu kalcija un fosfora vielmaiņas procesus. Tā ir tā galvenā, noteicošā loma. D2 ir ergokalciferols, D3 – holekalciferols. Tomēr viela veic arī citas funkcijas, starp kurām:

• kaulu audu veidošana;
• uzturvielu uzsūkšana tajos;
• figūras uzturēšana tonusā;
• sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības novēršana;
• ādas slimību dzīšanas paātrināšana;
• garastāvokļa un dzīvotspējas celšana;
• smadzeņu darbības aktivizēšana;
• hormonālā līdzsvara uzturēšana;
• testosterona un estrogēna sintēzes uzlabošana.

D vitamīns tieši ietekmē smadzeņu darbību, tāpēc tā trūkums ietekmē mācīšanās spējas un garīgo aktivitāti. Tā deficīts neļauj koncentrēt uzmanību un normāli mācīties, strādāt. No tā daudzuma ir atkarīgs matu, zobu, nagu stāvoklis. Bez pietiekama D vitamīna daudzuma nav iespējama kalcija uzsūkšanās, tāpēc speciālisti iesaka lietot produktus, kas bagāti ar šiem komponentiem, kopā. Tā var iegūt maksimālu labumu no uztura organismam.

No kalciferola trūkuma cieš muskuļu un skeleta sistēma, kas noved pie rahīta, osteoporozes, paaugstinātas traumu iespējamības. Ilgstošs vitamīna trūkums bieži izraisa cukura diabētu, dzimumorgānu vēzi, smagu aptaukošanos. Organismam noderīgas un nepieciešamas vielas deficīts noved pie apetītes pasliktināšanās, biežas urinēšanas, pastāvīgas slāpju sajūtas, uzbudināta nervu sistēmas stāvokļa.

Bieži vien trūkuma pazīmes ir:

• paātrināta sirdsdarbība;
• slikta pašsajūta (novērojama ilgstoši);
• pastāvīga vēlme dzert;
• redzes pasliktināšanās.

Tā kā saules gaismas vitamīna D ražošanai organismā var būt nepietiekami, ikvienam cilvēkam ir jāorganizē pareizs uzturs, iekļaujot ēdienkartē šim vitamīniem bagātus produktus. Par to tiks runāts turpmāk.

D vitamīna norma

Dienas norma šai vielai veselam pieaugušam cilvēkam ir 500–600 SV. Tomēr šī norma attiecas uz cilvēkiem, kuri saņem pietiekamu ultravioleto starojumu. Piemēram, grūtniecības laikā un vecumdienās nepieciešamība pēc kalciferola palielinās vēl par 200 SV. Jāpiebilst, ka vecāka gadagājuma cilvēku organisms nespēj sintezēt D vitamīnu. Taču, ja cilvēkam ir vielas deficīts, patēriņa normai jābūt pat 4000 SV.

Parasti D vitamīna trūkums novērojams ziemas periodā, kad saules aktivitāte ievērojami samazinās. Tam ir laba īpašība – uzkrāties organismā. Tāpēc vasaras mēnešos, bieži uzturoties saules gaismā, var uzkrāt vitamīnu, lai to tērētu ziemā.

Jāatzīmē, ka no pārtikas produktiem var iegūt tikai D2 vitamīnu. Tomēr cilvēka veselībai noteicošais ir D3 vitamīns, kas sintezējas tikai saules ietekmē. Tāpēc, lai nerastos šo vielu trūkums, ir jālieto produkti – kalciferola avoti un katru dienu pietiekami ilgi jāatrodas saulē.

Kuros produktos ir vislielākais D vitamīna daudzums?

Nav nejaušība, ka padomju gados tika praktizēta mazu bērnu zivju eļļas lietošana. Galu galā pareizai balsta un kustību aparāta attīstībai D vitamīns ir ļoti svarīgs. Mūsdienās zivju eļļu veiksmīgi aizstāj ar kalciferola šķīdumu, ko dod zīdaiņiem, kuri dzimuši rudenī un ziemā. Uz 100 g zivju eļļas ir 230 MKG derīgās vielas. Bet ne tikai šis produkts to satur lielā daudzumā.

Zivis ir labākais kalciferola avots, īpaši jūras zivis. Rekordists ir paltuss, īpaši tā aknas, kas satur 2500 MKG derīgā elementa uz 100 g produkta. Tālāk seko putasu un šprotes eļļā, kurās kalciferola daudzums ir 1200 MKG. Nedaudz mazāk aktīvās vielas satur lasis – 750 MKG. Menca un tās aknas satur 375 MKG D vitamīna uz 100 g, Atlantijas siļķe – nedaudz vairāk par 560 MKG. Tālāk seko skumbrija un tuncis ar attiecīgi 250 un 440 MKG. Starp upju zivīm rekordists ir zutis. Tā 100 g satur 450 MKG D vitamīna. Tas nozīmē – jo treknāka zivs, jo lielāks derīgā elementa saturs.

Jebkuru zivju aknas – paltusa, mencas, vaļa vai tunča – ir kalciferola krātuve. Tās ir čempiones starp produktiem pēc šīs vielas satura. Tomēr šis fakts attiecas tikai uz svaigi nozvejotām un pareizi apstrādātām aknām. Konservos D vitamīna ir daudz mazāk. Piemēram, 100 grami sausa laša sedz dienas vajadzību par 190%, nedaudz mazāk – 182% var papildināt ar kūpinātu zušu. Ar ceptu karpu var segt D vitamīna normu par 150%, ja apēd 100 g, bet ar kūpinātu foreli – 142%, ar sālītu skumbriju – 125%, ar konservētu lasi – 105%, konservētas sardīnes – 22%. Tomēr saskaņā ar pētniecības datiem savvaļas zivis satur vairākas reizes vairāk D vitamīna nekā mākslīgi audzētās. To ir vērts ņemt vērā, pērkot zivis.

Jūras veltes nelepojas ar lielu šīs cilvēka organismam nepieciešamās vielas saturu. Starp tām visvairāk ir garnelēs – 10 µg uz 100 g. Tomēr citi pārtikas produkti arī satur daudz kalciferola, kas ļauj papildināt tā trūkumu. Tie ir:

• sojas eļļa (115 µg);
• ciedra eļļa (70 µg);
• saulespuķu eļļa (43 µg).

D vitamīns ir atrodams jēra un liellopa aknās, sarkanajos un melnajos ikros, olas dzeltenumā, šitaki sēnēs, pilnpienā un piena produktos, īpaši sierā un sviestā. Ļoti zems tā saturs ir kefīrā un jogurtā – 1% no dienas vajadzības uz 100 g produkta.

Kā lietot produktus ar augstu kalciferola saturu?

Kalciferols pieder pie taukos šķīstošajiem vitamīniem. Tas norāda, ka vislabākai uzsūkšanai produkti jālieto kopā ar taukainām sastāvdaļām. Piemēram, ar augu eļļu, skābo krējumu, jogurtiem ar paaugstinātu tauku saturu. Pateicoties tiem, tiek nodrošināts arī pareizs D vitamīna izplatīšanās process pa cilvēka ķermeņa audiem un orgāniem. Tomēr, lai tā uzsūkšanās būtu pēc iespējas pilnīgāka, cilvēkam ir jāpavada pietiekami daudz laika saulē. Tas nozīmē, ka pat tad, ja uzturs sastāvēs no pārtikas produktiem, kas satur ievērojamu kalciferola daļu un sedz dienas vajadzību, bez ultravioletā starojuma tas netiks normāli uzsūkts.

Vislielākā saules aktivitāte ir no rīta līdz pusdienlaikam, tāpēc šajā laikā katram cilvēkam ir jāuzturas svaigā gaisā. Nemaz nav obligāti jāatrodas tiešos saules staros, lai vitamīns uzsūktos. Pat ēnā ultravioletais starojums aktīvi iedarbosies uz cilvēka organismu.

Taukos šķīstošā viela ir diezgan izturīga pret noārdīšanos negatīvu faktoru ietekmē. Tomēr produkti ir jāuzglabā un jāgatavo atbilstoši noteikumiem. D vitamīns noārdās saulē un gaismā, skābekļa ietekmē. Tāpēc pārtikas produktus uzglabā ledusskapī. Zivis un aknas jāatkausē dabiskā veidā, nekādā gadījumā neizmantojot karstu ūdeni, mikroviļņu krāsni vai citus atkausēšanu paātrinošus veidus. Tie novedīs pie kalciferola iznīcināšanas.

Ne visu dienu jāēd tikai zivis, lai papildinātu D vitamīnu. Brokastīs var baudīt auzu pārslu putru vai olu kulteni, pusdienās otrajā ēdienā pievienot liellopu aknas, bet vakarā paēst treknu zivi. Ja to pagaršo ar rīvētu sieru, tad iegūs vakariņas, kas bagātas ar kalciferolu.

Visizplatītākais zivju pagatavošanas veids ir cepšana un apcepšana. Tomēr šādas termiskās apstrādes laikā D vitamīns tiek gandrīz uz pusi iznīcināts. Ja jau izmanto šo pagatavošanas metodi, tad zivi labāk ātri apcept minimālā eļļas daudzumā. To var pagatavot līdz gatavībai cepeškrāsnī. Vārīšana šķidrumā – pienā vai ūdenī, kā arī tvaicēšana tradicionāli tiek uzskatītas par veselīgākām ēdiena gatavošanas metodēm. Jo šajā gadījumā zivs termiskā apstrāde notiek zemākā temperatūrā nekā cepšanas laikā. Tāpēc daudzas uzturvielas un vitamīni, jo īpaši kalciferols, tiek labāk saglabāti. Bet zivi nevajadzētu vārīt ilgu laiku, kas arī negatīvi ietekmē tās sastāvu. Jo ilgāks pagatavošanas laiks, jo vairāk vērtīgo elementu tiks iznīcināts.

Vēl viens zivju termiskās apstrādes veids ir cepšana cepeškrāsnī. Pētījumu dati liecina, ka cepeškrāsnī cepts lasis pilnībā saglabāja D vitamīnu, bet tāds pats, bet apcepts lasis zaudēja pusi no organismam labvēlīgās vielas. Šāds pētījums palīdzēs saimniecēm pareizi izvēlēties optimālo zivju pagatavošanas veidu.

D vitamīna pārpalikums

Bīstams ir kalciferola trūkums cilvēka organismā, bet ne mazāk kaitīgs ir arī tā pārpalikums. Tādā gadījumā novērojams:

• apetītes zudums, vājums, galvassāpes vai reibonis;
• slikta dūša, vemšana, caureja vai, gluži pretēji, aizcietējums;
• sāpīgas sajūtas muskuļos un locītavās;
• augsts asinsspiediens;
• krampji vai drudzis – diezgan novārtā atstātos gadījumos.

Aptuveni tādi paši simptomi raksturīgi kalcija pārpalikumam organismā. Turklāt D vitamīna un kalcija pārpalikums kopā izraisa sirds un asinsvadu orgānu, aknu un nieru darbības traucējumus. Novērojama kalcija sāļu nogulsnēšanās.

Nobeigumā jāsaka, ka, ja konstatēts D vitamīna trūkums organismā, to nevar papildināt tikai ar pārtikas produktiem. Obligāti jālieto aptiekā nopērkamais taukos šķīstošais vitamīns, kas ļaus paaugstināt tā līmeni līdz vajadzīgajai normai 1–2 mēnešu laikā. Bet nav vērts novest organismu līdz akūtam derīgo elementu trūkumam. Lai profilaktiski novērstu D vitamīna deficītu, uzturā obligāti jāiekļauj zivis 2–3 reizes nedēļā, kā arī mencu aknas, tunci, kas lieliski derēs sviestmaižu, uzkodu, salātu pagatavošanai.