Tofu: kas tas ir, derīgās īpašības un kontrindikācijas

Tofu ir specifiska biezpiena paveids, kas pagatavots uz sojas olbaltumvielu bāzes. Tas ir plaši izplatīts Austrumu siers, ko izmanto ķīniešu, taizemiešu un vjetnamiešu virtuvē. Tam ir neitrāla garša, tāpēc to var izmantot daudzos ēdienos kā patstāvīgu sastāvdaļu vai gaļas aizstājēju. Kāds ir tofu siera ieguvums, vai to drīkst dot bērniem un kā to pareizi lietot uzturā?

Kas ir tofu un kā to ražo

Pastāv leģenda, ka tofu siers radās nejauši – traukā ar saberztām pupiņām iekrita jūras sāls graudi. Tie izraisīja fermentācijas procesu, kura rezultātā izveidojās sojas biezpiens. Tas pirmo reizi tika radīts Ķīnā, no turienes izplatījās uz Japānu un citām tuvējām valstīm.

Tofu iegūst, sarecinot sojas piena olbaltumvielas temperatūras ietekmē vai filtrējot. Piena sarecināšanu veic, izmantojot koagulantu, kura funkciju pilda kalcija sulfāts, citronskābe vai nigari. Japānā sākotnējā receptē par koagulantu kalpoja jūras sāls, kura sastāvā ir gan kalcijs, gan magnijs. Šādu tofu paveidu sauc par salu tofu.

Pēc izgatavošanas tofu var likt zem preses. Tas ir atkarīgs no konkrētās ražošanas tehnoloģijas. Siera pagatavošanas process ir maksimāli identisks biezpiena iegūšanai no govs piena, tikai atšķirība ir tā, ka tofu pamatā ir pupiņas. Rezultātā siers ir elastīgas konsistences, balts, bez izteiktas smaržas un garšas. Pārdošanā tas nonāk hermētiskos iepakojumos ar nelielu ūdens daudzumu (tāpat kā daži klasiskā mīkstā siera paveidi).

Sastāvs un kaloriju saturs

100 g tofu siera ir tikai 73 kcal. Šis skaitlis var svārstīties par 10 vienībām atkarībā no ražotāja. Taču tas joprojām padara tofu par mazkaloriju produktu, ko drīkst lietot pat diētas laikā. 100 g produkta satur 0,6 g ogļhidrātu, 8,1 g olbaltumvielu un 4,2 g tauku. To uzskata par dabisku dzelzs, aminoskābju, kalcija, vara, fosfora, cinka, silīcija, hroma, B grupas vitamīnu (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K avotu.

Kā tofu siers ir noderīgs

Vispārējais ieguvums

Sojas sierā dominē augu izcelsmes olbaltumvielas, tāpēc to uzskata par labu alternatīvu gaļai. Tā sastāvā nav piena tauku, tāpēc tas nav sliktā holesterīna avots. Pateicoties produktā esošajām aminoskābēm, tas ir ārkārtīgi labvēlīgs organismam un veicina izvadorgānu un nervu sistēmas pareizu darbību.

Produkta sastāvā ir izoflavoni, kas darbojas kā spēcīgi antioksidanti. Tie neitralizē brīvo radikāļu darbību, stiprina imunitāti un novērš priekšlaicīgu novecošanos. Pēc dažu zinātnieku apgalvojumiem, to lietošana uzturā ir lieliska profilakse pret sirds slimībām un osteoporozi. Tas saistīts ar to, ka sojas pupiņās ir daidzeīns un genisteīns, kas neitralizē estrogēnu iedarbību un uztur normālu jostas daļas kaulu audu stāvokli.

Pateicoties augstajai selēna un dzelzs koncentrācijai, tofu palielina izturību un darbspējas. Tāpēc uz to vajadzētu pievērst uzmanību sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisku darbu.

Pie šī unikālā siera priekšrocībām var minēt šādas tā īpašības:

1. Tofu sastāvā esošie polifenoli uztur asinsvadu sieniņu elastību, novērš trombu veidošanos un samazina holesterīna līmeni.
2. Lecitīns un holīns augu sierā ir galvenie elementi, kas atbild par smadzeņu darbspējām.
3. Siers nodrošina pastāvīgu hemoglobīna līmeņa uzturēšanu augstā līmenī.
4. Šķiedrvielas ne tikai uzlabo zarnu peristaltiku, bet arī veicina ātru ādas šūnu atjaunošanos.
5. Insulta un infarkta varbūtības samazināšana, pateicoties fitoestrogēniem.
6. Tofu izvada dioksīnus – vielas, kas uzkrājas organismā un provocē vēža slimības.
7. Izšķīdina žultsakmeņus.
8. Ir droša alternatīva pienam, tāpēc to var ieteikt cilvēkiem, kas cieš no laktozes nepanesības.

Sievietēm

Tofu ir ārkārtīgi labvēlīgs sieviešu veselībai, īpaši menopauzes laikā. Šajā laikā estrogēna līmenis organismā ir nestabils, kas negatīvi ietekmē vispārējo pašsajūtu. Tofu saturošie fitoestrogēni normalizē hormonālo līdzsvaru, samazina karstuma viļņu biežumu un intensitāti. Šo pašu īpašību dēļ to ieteicams lietot uzturā arī PMS laikā. Tomēr pārmērīgs daudzums reproduktīvā vecuma sievietēm var izraisīt ieņemšanai nepieciešamo hormonu līmeņa samazināšanos.

Vīriešiem

Tofu noderēs arī vīriešiem, jo uzlabo viņu darbspējas un labvēlīgi ietekmē potenci, taču tikai tad, ja tiek ievērota droša dienas deva. Pretējā gadījumā soja var samazināt spermatozoīdu koncentrāciju.

Grūtniecības laikā

Grūtniecēm vajadzētu izvairīties no tofu siera lietošanas, jo tā ietekme uz augli nav pilnībā izpētīta. Tāpat kā daži citi pārtikas produkti, kas ietekmē hormonālo sistēmu, soja var sarežģīt grūtniecības norisi. Taču taisnības labad jāatzīmē, ka austrumu valstīs soja ir daļa no ikdienas ēdienkartes sievietēm, kas ir grūtnieces un pat barojošās mātes. Tofu ir pluss, ka tā sastāvā ir folijskābe, kas tiek uzskatīta par gandrīz galveno vitamīnu, kas nepieciešams grūtniecēm, jo tā novērš augļa attīstības defektu veidošanos.

Zīdīšanas periodā

Tofu siers pieder pie augu izcelsmes produktiem, kas nav starp pirmajiem sieru veidiem, kas obligāti jālieto barojošai sievietei. Neskatoties uz milzīgo labumu, tas var darboties kā alergēns un mainīt mātes piena garšu. Ja nav individuālas nepanesības pret produktu, to var mēģināt iekļaut uzturā, bet ne agrāk kā pēc 6 mēnešiem.

Bērniem

Tofu būs lielisks risinājums bērniem, kuri cieš no piena olbaltumvielu nepanesības, un tādu ar katru gadu kļūst arvien vairāk. Tas arī izceļas ar viegli uzsūcamu kalciju, kas nepieciešams augošam organismam skeleta veidošanai un kaulu stiprināšanai. Bet ārsti neiesaka vecākiem dot bērniem daudz sojas produktu, jo tajos ir nesagremojami ogļhidrāti.

Mēreni lietojot, alerģiskām reakcijām nevajadzētu rasties, bet pirms produkta ieviešanas vēlams apspriest jautājumu ar pediatru.

Svara samazināšanai

Augsta olbaltumvielu koncentrācija – 8,1 g uz 100 g produkta – padara tofu par labu alternatīvu gaļai. Uz to noteikti jāpievērš uzmanība arī tiem, kas kopā ar pareizu uzturu aktīvi nodarbojas ar sportu. Tofu palielina izturību, palielina muskuļu masu un palīdz ātri atgūties pēc ilgstošas fiziskas slodzes.

Runājot par receptēm ar tofu svara zaudēšanai, to ir milzīgs daudzums. Bet vienkāršākie ir kokteiļi uz tā bāzes vai ar augu vai dzīvnieku piena piedevu. Piemēram, kā uzkodu var pagatavot šādu smūtiju: uz 1 glāzi jebkura piena (mandeļu, auzu, pat govs) jāņem 1/3 tase mīksta tofu, 1 glāze sezonas ogu (aveņu, zemeņu, jāņogu, melleņu) un pa 1 ēdamkarotei čia sēklu un agaves sīrupa. Visas sastāvdaļas jāievieto blenderī un jāsablendē līdz viendabīgai masai. Pārlej glāzēs un virsū uzkaisa čia sēklas. Labāk pasniegt atdzesētu. Šāds kokteilis lieliski remdēs izsalkumu un uzlabos vispārējo stāvokli pēc treniņiem.

Tofu siers medicīnā

Sava unikālo īpašību dēļ soja bieži tiek izmantota medicīnas praksē kā produkts, kas kopā ar medikamentiem spēj uzlabot cilvēka stāvokli. Dažu slimību gadījumā tā ir atļauta lietošanai, bet citu gadījumā no tās labāk atteikties.

Cukura diabēta gadījumā

Soja tiek uzskatīta par pretrunīgu produktu, bet pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu tā ir atļauta. Tā regulē ogļhidrātu vielmaiņu, nepieļauj cukura svārstības. Tofu ir noderīgs hiperglikēmijas gadījumā, jo tajā praktiski nav tauku un ogļhidrātu, tas lieliski uzsūcas diabētiķa organismā. Netieši šis siera veids palīdz cīnīties ar gremošanas sistēmas problēmām.

Svarīgi: tofū siera glikēmiskais indekss — 15 vienības.

Pankreatīta gadījumā

Pacientiem ar pankreatītu nav tik daudz atļauto produktu uzturā. Bet tofū siers ietilpst to skaitā. To var lietot jebkādā veidā, bet ne ceptu. Tas lieliski papildinās salātus, kastroles, desertus, remdējot izsalkumu un piesātinot organismu ar minerālvielām un vitamīniem. Bet akūtā pankreatīta fāzē to labāk uz laiku izslēgt un atgriezt uzturā tikai pēc remisijas.

Pie šādas slimības var pagatavot vienkāršu desertu, kuram vajadzēs 250 g jebkura dabīgā jogurta, 200 g tofū siera, 4 ēdamkarotes beztauku biezpiena, medu vai cukuru. Visas sastāvdaļas jāsasmalcina blenderī, nedaudz atdzesē un jāpasniedz galdā.

Gastrīta gadījumā

Sojas sastāvā nav komponentu, kas varētu kairināt jutīgo gremošanas trakta gļotādu. Tāpēc tofū sieru var periodiski ēst arī gastrīta gadījumā. Bet, tāpat kā pankreatīta gadījumā, to vēlams necept, bet lietot neapstrādātu salātos vai pirmajos ēdienos. Akūtā iekaisuma fāzē tofu vai nu pilnībā jāizslēdz, vai jāatstāj vārītā veidā, piemēram, kā daļu no biezeņzupas, un jālieto ne vairāk kā 30 g dienā.

Podagras gadījumā

Podagras gadījumā ārsti iesaka pievērst uzmanību sojas pupiņām un visiem to atvasinājumiem, tostarp tofū sieram. Tas ir tāpēc, ka soja nevar izraisīt urīnskābes uzkrāšanos locītavās, kas izraisa iekaisumus, jo tās sastāvā nav purīnu. Un, ja ņem vērā, ka visvairāk purīnu ir sarkanajā gaļā, tad tofu būs lielisks augu analogs ar augstu sagremojamības pakāpi.

Tieši tāpēc, ka Japānā tofu ir daudzu ikdienas ēdienu galvenā sastāvdaļa, japāņi neslimo ar podagru un artrītu.

Kaitējums un kontrindikācijas

Papildus individuālai nepanesībai, kaitējums no tofu visbiežāk ir saistīts ar apēstā produkta daudzumu. Ir pierādīts fakts, ka pārmērīga sojas lietošana jebkādā veidā var izraisīt problēmas ar endokrīno sistēmu. Tāpēc pie pirmajiem hormonālās pārkārtošanās simptomiem ir jāpārtrauc tā lietošana. Tā kā tofu ir caureju veicinoša iedarbība, pārāk liels tā daudzums uzturā var ietekmēt kuņģa-zarnu trakta darbību.

Ja šī sojas siera šķirne būs uzturā katru dienu, pēc dažiem mēnešiem var rasties traucējumi vīriešu un sieviešu reproduktīvās sistēmas darbībā. To vajadzētu ierobežot arī pusaudžiem pubertātes periodā.

Potenciālais kaitējums no tofu lietošanas ir saistīts ar zemas kvalitātes soju, kas ir tā pamatā. Patiešām, šodien daudzi ražotāji izmanto ģenētiski modificētas sojas pupiņas, kas var būtiski pasliktināt cilvēka veselību. Tāpēc ir vērts rūpīgi izpētīt iepakojumu un dot priekšroku uzņēmumiem, kas norāda uz GMO neesamību.

Alerģija pret sieru izpaužas dažādi. Dažiem cilvēkiem iespējami izkārnījumu traucējumi, citiem – specifiskas ādas reakcijas un apsārtumi, ko pavada nieze.

Cilvēkiem, kuri cieš no periodiskām gremošanas problēmām, arī nevajadzētu aizrauties ar sojas sieru, jo tas var saasināt problēmu. Ja ir hroniskas slimības, tofu siera lietošana, kā arī tā daudzums ikdienas uzturā, ir jāapspriež ar speciālistu.

Lietojot medikamentus, jāpievērš uzmanība, ka tofu jāēd intervālā 2 stundas pirms/pēc to lietošanas. Šis noteikums ir stingri jāievēro.

Kā izvēlēties un uzglabāt tofu sieru

Visu šodien ražoto sojas sieru pēc konsistences blīvuma var iedalīt divās lielās grupās: mīkstās un cietās šķirnes. Mīkstās visbiežāk izmanto salātu mērcēs, mērcēs un desertos. Tām ir patīkama, zīdaina struktūra, kas attālināti atgādina klasiskos mīkstos sierus. Cietās ir paredzētas cepšanai, cepšanai cepeškrāsnī vai uz grila, jo tās labi saglabā formu. Tajās ir lielāks tauku saturs, kas jāņem vērā tiem, kas seko līdzi pārtikas produktu kvalitātei.

Ja tofu ir galvenais kalcija avots, tad jāmeklē produkti, kuru iepakojumā kā pirmās sastāvdaļas ir norādīts kalcija sulfāts. Tieši tāda pati situācija ir ar magniju – uz iepakojuma tas apzīmēts kā «nigari». Runa ir par koagulanta veidu – magnija hlorīdu, ko izmanto olbaltumvielu sarecēšanai. Par vislīdzsvarotāko sastāva ziņā un ar augstu sagremojamības pakāpi tiek uzskatīts fermentētais siers.

Tofu jāpārdod veikalu plauktos ar obligātu dzesēšanu. Pretējā gadījumā tas ātri sabojāsies. Ja tofu ir iepakots sterilos apstākļos, dzesēšana nav obligāta, kamēr tas nav atvērts. Pēc atvēršanas iepakojums rūpīgi jānomazgā un jāievieto ledusskapī. Sieru labāk turēt atsevišķā traukā ar nelielu ūdens daudzumu. Turklāt ūdens jāmaina katru dienu. Tas palīdzēs saglabāt tā svaigumu pēc iespējas ilgāk. Uz katra iepakojuma jābūt norādītam izgatavošanas datumam un derīguma termiņam.

Oriģinālajā rūpnīcas iepakojumā tofu var ievietot arī saldētavā. Tur tas var atrasties ne vairāk kā 5 mēnešus. Bet jābūt gatavam tam, ka šāda uzglabāšanas metode mainīs tā sākotnējo struktūru. Tas kļūs irdens, pakļāvīgs ūdens uzsūkšanai. Dažām receptēm tas ir attaisnojami.

Kā pagatavot tofu sieru mājas apstākļos

Pastāv divas sojas siera ražošanas tehnoloģijas. Vienkāršākā balstās uz sojas piena un skābes (vislabāk izmantot dabīgo citronu sulu) izmantošanu. Bet ne visiem ir brīvi pieejams oriģinālais sojas piens, tāpēc apskatīsim tā pagatavošanas pakāpenisko procesu.

Galvenās sastāvdaļas:

• 0,9–1 kg sojas pupiņu;
• 2,5 l ūdens;
• dažas šķipsniņas sodas.

Piena pagatavošanas tehnoloģija:

1. Visas pupiņas pārlej ar ūdeni, lai tas tās pilnībā pārklāj, un atstāj uz diennakti ievilkties.
2. Pievieno sodu (tā palīdzēs noņemt raksturīgo sojas augu garšu).
3. Vēlreiz nomainiet ūdeni pret svaigu.
4. Pēc tieši diennakts pupiņām vajadzētu uzbriest. Tās nomazgājiet un samaliet blenderī vai samaļiet parastajā gaļas mašīnā.
5. Iegūto masu izkāš, rezultātā iegūst sojas pienu, kuram pievieno fermentu.

Lai pagatavotu sojas sieru, jāņem 1 litrs sojas piena un pāris ēdamkarotes citronu sulas.

Siera pagatavošanas tehnoloģija:

1. Pamatpienu pārlej ērtā traukā, novieto uz plīts un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai.
2. Tiklīdz tas uzvārās, izslēdz uguni un atstāj zem vāka uz dažām minūtēm. Tā temperatūrai jāsvārstās no 80 līdz 85 grādiem.
3. Pienam pievieno 2 ēdamkarotes citronu sulas, maisot masu, un panāk, ka tas sarec.
4. Atstāj ievilkties 10 minūtes.
5. Iegūto masu izkāš caur marli.
6. Atlikušo biezpienu pārliek jebkuras vēlamās formas traukā. No tā ir atkarīga arī biezpiena forma.
7. Uz masas uzliek presi. No tā spiediena pakāpes ir atkarīga arī biezpiena galīgā konsistence (mīksta vai cieta).

Pēc tikai 1 stundas gatavo sieru jau varēs ēst.

Ko var pagatavot no tofu siera: receptes

Sojas siers kalpo par pamatu jebkuriem kulinārijas eksperimentiem. Tas palīdz citām sastāvdaļām atklāties, tāpēc tofu bieži izmanto ēdienos ar lielu daudzumu dažādu sastāvdaļu.

Vienkārši salāti ar tofu

Šī ir lieliska vasaras salātu recepte ar maksimāli pieejamām sastāvdaļām:

• tomāti – 3 gab.;
• gurķi – 3 gab.;
• sīpols – 1 gab.;
• sojas siers – 150 g;
• balzamiko – 1 tējk.;
• olīveļļa – 1 ēdamk.

Secība:

1. Tofu nedaudz apcep, lai tam izveidotos raksturīga garoziņa.
2. Dārzeņus nomazgā, nosusina un sagriež.
3. Sīpolu sagriez ceturtdaļās.
4. Dziļā šķīvī pārliek sīpolu, dārzeņus un sieru. Pievieno sāli, piparus, apslaka ar balzamiko un olīveļļu.

Krēmzupa ar tofu

Šajā receptē no ierastajiem «zupas» produktiem tiek izmantoti tikai kartupeļi, bet pēc vēlēšanās to var padarīt daudzveidīgāku. Lai pagatavotu zupu, nepieciešams ņemt:

• kartupeļi – 450 g;
• mīksts tofu – ne vairāk kā 250 g;
• puravs – 1 gab.;
• krējums 15% — 200 ml;
• nori aļģu lapas – 1 gab.;
• dabīgs buljons – 1 l;
• karijs, sāls, pipari – pēc garšas.

Pagatavošanas tehnoloģija:

1. Sīpolu smalki sagriez un apcep eļļā katliņā.
2. Kartupeļus nomazgā, nomizo un sagriež klasiskos kubiņos.
3. Pārliek to pie sīpola, pārlej ar dārzeņu buljonu un atstāj vārīties, līdz kartupeļi ir gatavi.
4. Pēc tam pārlej zupu blenderī un sablendē.
5. Uzkarsējiet krējumu pāris minūtes un ielejiet to buljonā kopā ar sieru.
6. Iegūto zupu lieciet uz uguns, sāliet, piparojiet un pievienojiet kariju.
7. Zupu izkāš caur smalku sietu, sadrupiniet sausās nori lapas.

Kā apcept

Tofu var apcept vairākos veidos: karstā augu eļļā līdz zeltainai garoziņai vai mīklā. Pirmais veids nedrīkst radīt nekādas problēmas, bet otro ir vērts aplūkot sīkāk.

Lai apceptu sojas sieru kraukšķīgā mīklā, būs nepieciešams:

• tofu – 200–250 g;
• kviešu milti – dažas ēdamkarotes;
• ūdens – 30 ml;
• ola – 1 gab.;
• saulespuķu eļļa;
• sāls, pipari – pēc garšas.

Process:

1. Vispirms pagatavojiet mīklu: atsevišķā traukā iesitiet olu, ielejiet nedaudz ūdens un sakuliet ar putojamo slotiņu.
2. Pakāpeniski ieberiet tajā miltus. Gatavai mīklai pēc struktūras vajadzētu atgādināt šķidru skābo krējumu.
3. Mīklu noteikti sāliet, pēc vēlēšanās piparojiet.
4. Tofu sagrieziet kompaktos kvadrātiņos, uzduriet tos uz dakšiņas, iemērciet mīklā, iegremdējiet sakarsētā eļļā un apcepiet.

Pasniedziet ar skābo krējumu vai sēņu mērci.

Ar ko ēd tofu sieru

Sojas siers ir sastopams daudzās Āzijas virtuvēs. Tur to bieži kombinē ar dārzeņiem, rīsiem, nūdelēm, Ķīnas kāpostiem. Tāpēc tā kombināciju ar citiem produktiem ir ļoti daudz. Pielāgojot to mums pazīstamākiem ēdieniem, var ieteikt pievienot tofu brokoļiem, dažādiem dārzeņu salātiem. Tas var kalpot kā alternatīva fetas sieram.

Vai to var ēst neapstrādātu

Tofu sieru var ēst neapstrādātu (bez jebkādas termiskās apstrādes), pievienojot to salātiem vai pirmajam ēdienam. Tas nerada nekādus potenciālus draudus veselībai. Bet pats par sevi tam nav nekādas garšas. Tas vienlaikus ir gan priekšrocība, gan trūkums.

Cik daudz var ēst dienā

Tofu sieru nevajadzētu ēst katru dienu pat tad, ja nav negatīvu reakciju uz soju. Ir atļauts ēst ne vairāk kā 50 g dienā. Maksimālais pieļaujamais daudzums pieaugušajiem ir līdz 100 g dienā. Bērniem līdz 3 gadu vecumam to dot nedrīkst, no 3 gadu vecuma – ne vairāk kā 10 g dienā. Optimālais tofu daudzums pusaudžiem ir ne vairāk kā 35 g.

Vai var ēst gavēņa laikā

Tofu ir pilnībā izgatavots no augu bāzes, tajā nav nevienas sastāvdaļas, kas būtu aizliegta gavēņa laikā, tostarp Lielā gavēņa laikā.

Interesanti fakti par tofu sieru

1. Debesu impērijā tofu siers ir daļa no ikdienas uztura jau vairāk nekā 2000 gadus.
2. Pastāv leģenda, saskaņā ar kuru pirmie tofu atklāja budistu mūki kā pieejamu alternatīvu gaļai.
3. Neskatoties uz tā plašo izplatību Austrumos, Rietumvalstīs tofu pirmo reizi parādījās pagājušā gadsimta vidū. Viens no tā popularitātes iemesliem Eiropā ir mode uz veģetārismu.
4. Ja cietās tofu šķirnes ir alternatīva gaļai, tad mīkstās ir paredzētas dažādu pudiņu un siera kūku pagatavošanai.
5. Tofu var uzskatīt par sieru-hameleonu, jo tam nav savas atšķirīgās īpašības, bet tas uzsūc blakus esošā produkta aromātu un garšu. Tas var būt salds, sāļš, skābs vai pikants.
6. Pēc olbaltumvielu satura uz 100 g tofu (kas ir tikai puse glāzes) ir aptuveni puse vistas krūtiņas.
7. Sojas pupiņas un attiecīgi arī tofu pieder pie nedaudzajiem augu izcelsmes produktiem, kas satur pilnu augu olbaltumvielu komplektu – tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms nespēj patstāvīgi ražot.

Tofu siera foto